Cafeína diaria — el límite es 400 mg, y las bebidas energéticas lo alcanzan rápido
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció que 400 mg al día no suscitan preocupación en adultos sanos, con un límite de 200 mg en una sola toma. La cifra parece holgada hasta que se suman todas las fuentes: no solo el café, sino refrescos, bebidas energéticas, té, chocolate y bastantes suplementos deportivos que la incluyen.
Esta página suma cantidades; la de sueño calcula cuánta queda circulando. Son dos preguntas distintas: aquí interesa el total del día frente a los límites de seguridad, y allí a qué hora tomaste la última y qué efecto tendrá sobre la noche.
Lo que tomas en un día
Cuenta todas las fuentes, no solo el café. Los valores son medios y varían con la preparación.
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Los límites de referencia
| Situación | Referencia diaria | Toma única |
|---|---|---|
| Adultos sanos | 400 mg | 200 mg |
| Embarazo y lactancia | 200 mg | — |
| Niños y adolescentes | 3 mg por kg de peso | — |
Conviene entender qué son estas cifras: umbrales por debajo de los cuales no se identificaron motivos de preocupación en población sana. No son recomendaciones de consumo ni cantidades que convenga alcanzar, y tampoco garantizan ausencia de efectos en personas particularmente sensibles.
La referencia infantil y adolescente por kilo de peso es la que más se pasa por alto. Para un adolescente de cincuenta kilos son 150 mg, que una sola bebida energética grande puede aproximar o superar.
Las bebidas energéticas y por qué preocupan aparte
Su contenido en cafeína por lata no es extraordinario comparado con un café de filtro grande. Lo que las distingue es cómo se consumen.
- Se beben rápido y frías, no a sorbos como el café, de modo que la cantidad llega en poco tiempo.
- Los formatos grandes concentran en un solo envase lo que en café serían varias tazas.
- Llevan azúcar en cantidad en sus versiones habituales.
- Su consumo está más extendido entre adolescentes, que es el grupo con el límite más bajo.
- Se mezclan con alcohol con cierta frecuencia, una combinación que puede enmascarar la percepción de la intoxicación etílica.
Varias comunidades autónomas han planteado o aprobado restricciones a su venta a menores. Es un asunto en movimiento normativo y conviene consultar la situación vigente en cada territorio.
Fuentes que no se cuentan
La suma mental suele quedarse corta porque hay aportes que no se asocian con cafeína:
| Fuente | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Chocolate negro, 30 g | 15–25 mg |
| Suplementos preentrenamiento | 150–300 mg por dosis |
| Suplementos «quemagrasas» | Muy variable, a veces alta |
| Analgésicos que la incorporan | 30–65 mg por comprimido |
| Té matcha | Superior al té verde en infusión |
| Refrescos que no son de cola | Algunos la contienen; la etiqueta lo indica |
La normativa europea obliga a advertir del contenido elevado de cafeína en bebidas que superan cierto umbral, con una mención específica sobre embarazo y menores. Esa advertencia es una pista útil al leer una etiqueta.
Tolerancia, dependencia y abstinencia
El consumo regular produce tolerancia: los efectos estimulantes se atenúan con el tiempo, mientras que otros, como el efecto sobre el sueño, se mantienen en mayor medida.
La retirada brusca produce un síndrome de abstinencia bien descrito, con dolor de cabeza como síntoma principal, además de cansancio, irritabilidad y dificultad de concentración. Suele aparecer entre doce y veinticuatro horas después de la última toma y remite en unos días.
Si se busca reducir, hacerlo de forma gradual a lo largo de una o dos semanas evita la mayor parte de esos síntomas. La estrategia habitual es sustituir progresivamente tomas por descafeinado en lugar de eliminarlas de golpe.
Lo que esta página no hace
- No calcula el efecto sobre tu sueño. Eso depende de la hora de la última toma y tiene su propia página.
- No recomienda consumir cafeína para ningún fin, deportivo ni de otro tipo.
- No valora interacciones con medicamentos, que conviene consultar en la farmacia o en la ficha técnica.
- No aplica referencias para personas con condiciones cardíacas o de ansiedad, donde las indicaciones pueden ser distintas.
- No estima tu sensibilidad individual, que varía mucho por genética.
Preguntas frecuentes
¿400 mg es una recomendación o un máximo?
Ni una cosa ni la otra exactamente. Es el umbral por debajo del cual la evaluación europea no identificó motivos de preocupación en adultos sanos, y eso no significa que convenga acercarse a él ni que sea un límite infranqueable a partir del cual ocurra algo. Tampoco garantiza ausencia de efectos en personas sensibles: hay quien con doscientos miligramos ya nota taquicardia o ansiedad. Es una referencia poblacional, no un objetivo.
Mi hijo adolescente toma bebidas energéticas, ¿cuánto es demasiado?
La referencia para niños y adolescentes es de tres miligramos por kilo de peso al día, así que para cincuenta kilos serían unos ciento cincuenta miligramos. Una lata grande de bebida energética puede aproximarse o superar esa cifra por sí sola. A eso se añade que suelen beberse rápido y frías, lo que concentra la ingesta en poco tiempo, y que llevan azúcar en cantidad. Varias comunidades han planteado restringir su venta a menores.
Tomo un preentreno, ¿cuánta cafeína lleva?
Suelen aportar entre ciento cincuenta y trescientos miligramos por dosis, aunque la variación entre productos es amplia y la etiqueta es lo único que lo resuelve. Es una de las fuentes que más descuadran la suma mental, porque no se asocian con cafeína del mismo modo que un café. Si además tomas café durante el día, sumar ambas cosas puede acercarte al límite diario sin haberlo advertido.
Quiero reducir la cafeína, ¿lo dejo de golpe?
De golpe suele producir un síndrome de abstinencia bien descrito, con dolor de cabeza como síntoma principal, además de cansancio e irritabilidad. Aparece entre doce y veinticuatro horas después de la última toma y dura unos días. Reducir de forma gradual a lo largo de una o dos semanas evita la mayor parte de esos síntomas, y la estrategia que suele funcionar es ir sustituyendo tomas por descafeinado en lugar de eliminarlas.
¿La cafeína del té es distinta a la del café?
Es la misma molécula: lo que antes se llamaba teína resultó ser cafeína. Lo que sí cambia es el contexto en que llega. El té contiene taninos que enlentecen algo su absorción, y también L-teanina, un aminoácido al que se atribuye un efecto de menor activación nerviosa. Eso explica que mucha gente perciba el té como más suave pese a que la molécula estimulante es idéntica. La cantidad por taza además suele ser menor.
Para leer junto a esta página
Si lo que te interesa es el efecto sobre la noche y no el total del día, la página de sueño hace ese cálculo.
Fuente y método
- Referencia adultos
- Evaluación de la EFSA: 400 mg diarios y 200 mg en toma única no suscitan preocupación en adultos sanos
- Embarazo y lactancia
- 200 mg diarios como referencia de precaución
- Niños y adolescentes
- 3 mg por kg de peso corporal al día
- Contenido por fuente
- Café solo ≈60 mg · café de filtro ≈120 mg · té ≈45 mg · refresco de cola ≈35 mg · bebida energética ≈80 mg por 250 ml
- Etiquetado
- La normativa europea obliga a advertir del contenido elevado de cafeína por encima de cierto umbral, con mención específica sobre embarazo y menores
- Límites
- No calcula el efecto sobre el sueño; no valora interacciones farmacológicas ni sensibilidad individual
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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