Azúcares libres — la etiqueta no distingue los que cuentan de los que no
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es que los azúcares libres queden por debajo del 10 % de la energía diaria, con beneficios adicionales por debajo del 5 %. La dificultad no está en la cifra sino en identificarlos: la etiqueta declara azúcares totales y no separa los libres de los que vienen naturalmente en la fruta entera o en la leche.
Qué son azúcares libres: los añadidos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, más los presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos de fruta, aunque no lleven azúcar añadido. Qué no lo son: los de la fruta entera y la verdura, y la lactosa de la leche y el yogur natural.
Tu consumo
Si vienes de una etiqueta, recuerda que la cifra declarada incluye azúcares que quizá no cuenten como libres.
Resultado
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Referencias frecuentes
| Producto | Ración | Azúcares | ¿Libres? |
|---|
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Libres, añadidos y totales
Se usan tres términos y no significan lo mismo, lo que explica buena parte de la confusión.
| Término | Qué incluye |
|---|---|
| Azúcares totales | Todos los azúcares presentes, incluida la lactosa de la leche y la fructosa de la fruta entera. Es lo que declara la etiqueta. |
| Azúcares añadidos | Los que incorpora el fabricante o quien cocina. |
| Azúcares libres | Los añadidos, más los de la miel, los siropes y los zumos de fruta. Es el concepto que limita la OMS. |
La diferencia entre añadidos y libres está sobre todo en el zumo. Un zumo exprimido sin nada añadido no contiene azúcares añadidos, y sin embargo sus azúcares sí cuentan como libres. El motivo es que al liberar el azúcar de la matriz de la fruta se comporta de forma distinta en el organismo.
Por qué la fruta entera no cuenta
La pregunta aparece siempre: si la fruta lleva azúcar, ¿por qué no se limita?
La respuesta está en la matriz del alimento. En la fruta entera el azúcar viene encerrado en la estructura celular, acompañado de fibra, agua, vitaminas y compuestos vegetales. Esa estructura enlentece la digestión y la absorción, y además hace que el alimento sacie: comer cuatro naranjas es difícil, beberlas no.
Al exprimir, esa matriz se destruye. El azúcar queda disuelto y se absorbe con rapidez, y el volumen que hay que ingerir para tomar la misma cantidad se reduce mucho. De ahí que las referencias traten de forma distinta la fruta y su zumo.
Lo mismo ocurre con la lactosa de la leche y el yogur natural, que no se consideran azúcares libres. Un yogur azucarado, en cambio, aporta ambos: la lactosa propia y el azúcar añadido, y la etiqueta los suma sin distinguirlos.
Cómo estimar los libres a partir de la etiqueta
Como el etiquetado no los separa, hay que deducirlos. Dos criterios prácticos:
- Mirar la lista de ingredientes. Si aparece azúcar, jarabe de glucosa, dextrosa, melaza, miel, concentrado de zumo o cualquier término acabado en «osa», hay azúcares libres. Los ingredientes van en orden de cantidad, así que cuanto antes aparezcan, más pesan.
- Restar lo que se sabe que no cuenta. En un lácteo, la lactosa ronda los 4,7 g por 100 g de leche; lo que exceda de eso en un yogur suele ser añadido.
Para productos sin fruta ni lácteo en su composición —refrescos, bollería, galletas, salsas— prácticamente todo el azúcar declarado es libre, y la cifra de la etiqueta sirve directamente.
Comprobación pendiente en la próxima revisión: evolución del etiquetado frontal y su tratamiento de los azúcares en España.
Dónde se esconde
Los productos evidentemente dulces no suelen ser el problema principal, porque se identifican como tales. Lo que descoloca son los que no lo parecen.
- Salsas. Ketchup, salsas para pasta, salsas asiáticas y aliños preparados.
- Panes de molde y productos de panadería industrial.
- Cereales de desayuno, incluidos varios que se presentan como saludables.
- Yogures de sabores y bebidas vegetales en sus versiones azucaradas.
- Embutidos y conservas, donde el azúcar cumple funciones tecnológicas.
La estrategia que funciona no es memorizar listas sino adquirir el hábito de mirar la lista de ingredientes de los productos que se compran de forma habitual. Los que se consumen a diario son los que deciden el total.
Lo que esta página no hace
- No calcula tus azúcares libres a partir de la etiqueta, porque el etiquetado no permite separarlos con exactitud.
- No demoniza ningún alimento concreto ni establece listas de prohibidos.
- No valora los edulcorantes, que son otro asunto con su propia evidencia.
- No aplica referencias específicas de diabetes, que corresponden al equipo que trata a la persona.
- No propone objetivos de peso ni presenta el azúcar como el único factor relevante de la dieta.
Preguntas frecuentes
Un zumo natural sin azúcar añadido, ¿cuenta como azúcar libre?
Cuenta, y es probablemente el punto que más sorprende de toda la definición. El motivo no es que el azúcar del zumo sea químicamente distinto, sino que al exprimir se destruye la matriz de la fruta: el azúcar queda disuelto, se absorbe con rapidez y desaparece la fibra y el volumen que hacían saciar. Por eso las referencias tratan de forma distinta una naranja y un vaso de zumo de tres naranjas, aunque el azúcar sea el mismo.
¿Cómo sé cuánto azúcar libre lleva un yogur?
Resta la lactosa que le corresponde de forma natural. Un lácteo aporta en torno a 4,7 gramos de lactosa por cada 100 gramos de leche, así que lo que exceda de esa cifra en un yogur de sabores suele ser azúcar añadido. Un yogur natural declara azúcares y ninguno de ellos es libre; uno azucarado declara bastante más y la diferencia sí lo es. La lista de ingredientes confirma la deducción: si aparece azúcar, ahí está.
¿La miel es mejor que el azúcar?
A efectos de las referencias, no: la miel es azúcar libre por definición, igual que los siropes y los concentrados de zumo. Aporta cantidades muy pequeñas de otros compuestos, insuficientes para cambiar esa clasificación. Puede tener sentido preferirla por sabor o por costumbre, pero la idea de que sustituir azúcar por miel resuelve algo no encaja con cómo están definidas las recomendaciones.
Como mucha fruta, ¿me paso de azúcar?
Los azúcares de la fruta entera no se consideran libres y no cuentan para el límite del 10 %, así que un consumo alto de fruta no te lo hace superar. Las recomendaciones de fruta y verdura van precisamente en la dirección de aumentar su consumo. La situación cambia con el zumo y con la fruta desecada en cantidad, donde la matriz está alterada o el volumen se ha reducido mucho, y ahí sí conviene tenerlos en cuenta.
¿El 5 % es un objetivo o una recomendación?
La OMS distingue dos niveles: la recomendación por debajo del 10 % es firme, mientras que la de por debajo del 5 % es condicional y se señala como un objetivo con beneficios adicionales, especialmente sobre la salud bucodental. En términos prácticos, sobre una dieta de 2.000 kcal el 10 % son unos 50 gramos y el 5 % unos 25, que equivalen aproximadamente a seis terrones. La segunda cifra exige mirar bastante más lo que se compra.
Para leer junto a esta página
La página de etiquetado explica el resto de trampas del formato por 100 g frente a por ración.
Fuente y método
- Definición
- Azúcares libres: los añadidos por fabricante, cocinero o consumidor, más los presentes de forma natural en miel, siropes y zumos de fruta
- No incluidos
- Azúcares intrínsecos de la fruta entera y la verdura, y lactosa de la leche y productos lácteos sin azucarar
- Límite OMS
- Menos del 10 % de la energía diaria; recomendación condicional adicional por debajo del 5 %
- Equivalencia energética
- 4 kcal por gramo de azúcar
- Limitación del etiquetado
- La declaración obligatoria es de azúcares totales; no separa los libres, que deben deducirse de la lista de ingredientes
- Límites
- No aplica referencias específicas de diabetes ni valora edulcorantes
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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