Cafeína y sueño — el café de las cinco sigue en el cuerpo a medianoche
La cafeína no se va cuando desaparece el efecto. Su vida media ronda las cinco horas, lo que significa que a las cinco horas queda la mitad, a las diez la cuarta parte y a las quince todavía un octavo. Un café solo a las cinco de la tarde deja alrededor de veinte miligramos circulando a medianoche — poco, pero no cero, y en algunas personas suficiente.
La variación entre personas es enorme. La vida media va de unas tres horas a más de siete según la genética, y cambia con el tabaco, con algunos medicamentos y durante el embarazo. Por eso esta página permite ajustarla en lugar de imponer un valor único.
Lo que has tomado hoy
Añade las tomas una a una. Los valores son medios: la cafeína real de un café varía con el grano y la preparación.
Resultado
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| Hora | Cafeína restante | Proporción |
|---|
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Cómo desaparece la cafeína
La eliminación sigue una curva exponencial, no lineal. Cada intervalo de una vida media reduce a la mitad lo que quedaba, así que el descenso es rápido al principio y cada vez más lento.
| Tiempo transcurrido | Queda |
|---|---|
| 0 h | 100 % |
| 5 h | 50 % |
| 10 h | 25 % |
| 15 h | 12,5 % |
| 20 h | 6 % |
La consecuencia práctica es la que sorprende: no hace falta tomar café por la noche para que la cafeína afecte a la noche. Basta con tomarlo a media tarde, porque a la hora de acostarse todavía circula una parte apreciable.
Por qué tu vida media no es la de otro
La cafeína se metaboliza principalmente en el hígado a través de una enzima cuya actividad varía mucho entre personas por razones genéticas. De ahí que el rango habitual vaya de unas tres horas a más de siete.
Sobre esa base genética actúan además varios factores conocidos:
- Tabaco. Acelera el metabolismo de la cafeína de forma notable. Quien deja de fumar y mantiene su consumo de café suele notar más efecto con la misma cantidad.
- Embarazo. La eliminación se enlentece de forma progresiva y llega a duplicarse o más en el tercer trimestre.
- Algunos medicamentos. Varios fármacos y también los anticonceptivos orales pueden alargar la vida media.
- Edad. La eliminación tiende a enlentecerse ligeramente con los años.
Esto explica por qué dos personas pueden tomar el mismo café a la misma hora y solo una dormir mal. No es sugestión ni cuestión de costumbre: es farmacocinética.
Los formatos españoles
Las tablas internacionales suelen dar la cafeína por taza de café de filtro, que es el formato dominante en el norte de Europa y en Estados Unidos. En España el consumo se reparte de otra manera.
| Formato | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café solo (espresso) | 60 mg |
| Cortado | 70 mg |
| Café con leche | 90 mg |
| Café de filtro, taza grande | 120 mg |
| Descafeinado | 5 mg |
Dos observaciones que suelen sorprender. La primera: un espresso lleva menos cafeína que una taza grande de café de filtro, porque el volumen manda sobre la concentración. La segunda: el descafeinado no es cero, y varios descafeinados a lo largo del día suman una cantidad que ya no es despreciable.
Los valores son medios. La cafeína real varía con la variedad del grano, el tueste, la molienda y el tiempo de extracción, y las diferencias entre dos espressos pueden ser del doble.
Los límites de referencia
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria evaluó el consumo de cafeína y estableció valores que no suscitan preocupación en adultos sanos:
- 400 mg al día repartidos a lo largo de la jornada.
- 200 mg en una sola toma.
- 200 mg al día durante el embarazo y la lactancia, por precaución.
Conviene entender qué son estos números: umbrales de seguridad general, no recomendaciones de sueño. Se puede estar muy por debajo de 400 mg diarios y aun así dormir mal si la última toma fue a las siete de la tarde. Para el sueño manda el momento tanto como la cantidad.
Lo que esta página no hace
- No mide tu vida media real. Ofrece cuatro escenarios y tú eliges el que mejor encaje con tu experiencia.
- No dice que debas dejar el café. Muestra cuánto queda y a qué hora; la decisión es tuya.
- No valora la cafeína de suplementos ni de fármacos que la contienen, que pueden aportar cantidades altas.
- No calcula límites para menores. Las referencias que usa son de población adulta.
- No sustituye la valoración de un insomnio persistente. Retirar la cafeína de la tarde es un primer paso razonable, no un tratamiento.
Preguntas frecuentes
Me tomo un café después de cenar y duermo perfectamente, ¿me lo invento?
No, y probablemente metabolices la cafeína rápido: con una vida media corta, a las tres horas ya queda la mitad y el efecto sobre la conciliación es pequeño. Dicho eso, hay un matiz que conviene conocer: dormirse rápido no significa que la calidad del sueño sea la misma. Se ha descrito que la cafeína puede reducir el sueño profundo aunque la persona no perciba dificultad para dormirse. Si te encuentras bien por la mañana, no hay motivo para cambiar nada.
¿Cuánta cafeína tiene realmente un descafeinado?
Alrededor de cinco miligramos por taza, aunque varía entre marcas y métodos de descafeinado. Es una cantidad pequeña y sin efecto apreciable en una toma, pero deja de serlo si se acumulan varios a lo largo del día: cinco descafeinados suman lo que medio espresso. Para la inmensa mayoría de la gente esto es irrelevante; solo importa en personas muy sensibles o que hayan reducido su consumo a cero deliberadamente.
Dejé de fumar y ahora el café me sienta distinto, ¿tiene sentido?
Tiene todo el sentido y es un efecto bien descrito. El tabaco acelera de forma notable el metabolismo de la cafeína, de modo que un fumador elimina la misma dosis bastante más rápido. Al dejarlo, esa aceleración desaparece en unos días y la misma cantidad de café empieza a producir más efecto y a durar más. Reducir la cantidad o adelantar la última toma suele resolverlo, y coincide justo con las semanas en las que el sueño ya está alterado por otros motivos.
Estoy embarazada, ¿tengo que dejar el café del todo?
La referencia europea sitúa el límite en 200 miligramos diarios durante el embarazo, que equivale aproximadamente a dos cafés con leche o tres espressos, así que no exige dejarlo por completo. Lo que sí cambia mucho es la eliminación: se enlentece de forma progresiva y en el tercer trimestre puede duplicarse o más, de modo que la misma dosis permanece en el cuerpo bastante más tiempo. Por eso el selector de esta página incluye esa opción. Cualquier duda concreta corresponde a tu matrona o a tu médico.
Si me tomo el café justo antes de una siesta corta, ¿funciona de verdad?
La lógica de tiempos encaja: la cafeína tarda veinte o treinta minutos en hacer efecto, así que si la siesta dura eso, el efecto llega más o menos cuando suena la alarma y se suma al beneficio de haber dormido. Es una estrategia descrita y razonable para una tarde puntual. Las condiciones son dos: que la siesta sea corta, porque si llega al sueño profundo la cafeína no evita el aturdimiento, y que sea temprano, porque esa dosis seguirá circulando durante horas.
Para leer junto a esta página
La cafeína suele ser la primera pieza que se revisa cuando la conciliación falla, antes que cualquier otra cosa.
Fuente y método
- Modelo
- Eliminación exponencial: restante = dosis × 0,5 ^ (horas ÷ vida media)
- Vida media
- Valor de referencia en torno a 5 horas en adultos sanos; rango habitual de 3 a 7
- Factores que la modifican
- Genética, tabaco (la acorta), embarazo (la alarga de forma progresiva), algunos fármacos y anticonceptivos orales
- Contenido por formato
- Valores medios; varían con el grano, el tueste, la molienda y la extracción
- Límites EFSA
- 400 mg al día y 200 mg en toma única en adultos sanos; 200 mg diarios en embarazo y lactancia
- Límites
- No contempla cafeína de suplementos ni de medicamentos; las referencias son de población adulta
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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