Zonas de entrenamiento — si tu FC máxima es estimada, tus zonas también lo son
Las zonas de entrenamiento reparten el esfuerzo en franjas de intensidad, y son útiles. Su punto débil está antes del cálculo: casi todo el mundo parte de una FC máxima estimada por edad, y esa estimación arrastra una desviación típica de diez a doce pulsaciones. Con ese error, tu zona 2 puede ser en realidad la zona 3 de otra persona de tu misma edad.
Si has medido tu FC máxima de verdad, úsala. Un valor obtenido en una prueba de esfuerzo o en un test de campo máximo hace que todo lo demás encaje. La fórmula por edad es un recurso cuando no hay otra cosa, no una equivalencia.
Tus frecuencias
La FC en reposo se toma tumbado, al despertar, antes de levantarse. Es la que necesita el método Karvonen.
Resultado
—
| Zona | % FC máx | Karvonen | Para qué |
|---|
El cálculo se ha hecho en tu navegador. Ninguno de estos valores se ha enviado ni guardado.
El problema está en el punto de partida
Las fórmulas de FC máxima por edad se ajustaron sobre poblaciones grandes y describen bien el promedio. Lo que no describen es a nadie en particular.
La desviación típica alrededor de esas fórmulas ronda las diez o doce pulsaciones. Eso significa que entre personas de cuarenta años hay quien tiene la máxima en 170 y quien la tiene en 195, sin que ninguno de los dos sea anómalo. Aplicar la misma fórmula a ambos produce zonas desplazadas en direcciones opuestas.
La fórmula clásica de 220 menos la edad es además la peor del grupo: sobreestima en jóvenes y subestima en mayores. Esta página usa la de Tanaka, que se ajusta mejor, pero no resuelve el problema de fondo — sigue siendo un promedio.
Señal práctica de que tu FC máxima estimada está mal: si en una serie dura superas con claridad la cifra estimada, o si nunca te acercas a ella por mucho que aprietes, el valor no es el tuyo.
Porcentaje de máxima frente a Karvonen
Los dos métodos reparten el rango de forma distinta y por eso no coinciden.
El porcentaje de FC máxima toma el máximo y calcula fracciones de él. Es directo, pero ignora que tu corazón no empieza en cero: nunca vas a estar por debajo de tu frecuencia de reposo.
El método Karvonen trabaja sobre la reserva cardíaca, es decir, la diferencia entre máxima y reposo. Un sesenta por ciento en Karvonen es el sesenta por ciento de ese margen útil, sumado a la frecuencia de reposo.
La consecuencia es que Karvonen da valores más altos en las zonas bajas, y la diferencia crece cuanto más baja sea tu frecuencia de reposo. En una persona muy entrenada la discrepancia entre ambos métodos en zona 2 puede superar las quince pulsaciones, que es una zona entera.
La zona 2 y su malentendido
Se ha popularizado la idea de entrenar mucho volumen en zona 2, y el fundamento es sólido: la mayor parte del entrenamiento de resistencia se hace a intensidad baja en casi todos los modelos, incluido el polarizado.
El malentendido está en qué es exactamente esa zona. En el modelo fisiológico original, la zona 2 se define respecto al primer umbral, no como un porcentaje fijo de la frecuencia máxima. Y ese umbral no está en el mismo porcentaje en todo el mundo: en corredores entrenados puede aparecer bastante más arriba de lo que sugiere una tabla genérica.
La referencia práctica más útil no es una cifra sino una prueba: en zona 2 deberías poder mantener una conversación completa, con frases largas y sin quedarte sin aire. Si tienes que cortar cada pocas palabras, ya no estás ahí, marque lo que marque el pulsómetro.
Cuándo la frecuencia cardíaca no sirve
- Series cortas. El corazón tarda uno o dos minutos en responder al esfuerzo. En intervalos de treinta segundos la frecuencia va siempre por detrás de lo que estás haciendo.
- Calor. La misma intensidad produce frecuencias más altas cuando hay que disipar calor. En verano las zonas se quedan cortas y guiarse por ellas lleva a entrenar más despacio de lo previsto.
- Deriva cardiovascular. En sesiones largas la frecuencia sube progresivamente al mismo ritmo, por deshidratación y calor acumulado.
- Cafeína, fiebre, falta de sueño o estrés desplazan la frecuencia sin que la intensidad cambie.
- Algunos fármacos, en particular los betabloqueantes, reducen la frecuencia máxima y hacen que cualquier zona calculada por edad sea inservible.
En esos casos el ritmo, la potencia o la percepción de esfuerzo describen mejor lo que está pasando.
Lo que esta página no hace
- No mide tu FC máxima. La estima si no la tienes, señalando el error que eso introduce.
- No determina tus umbrales. Requieren una prueba con lactato o un test de campo específico.
- No propone un plan ni un reparto de sesiones por zona.
- No recomienda hacer un test de FC máxima. Es un esfuerzo máximo con las mismas cautelas que cualquier otro.
- No ajusta por calor, fatiga ni medicación, que pueden desplazar la frecuencia más que la diferencia entre los dos métodos.
Preguntas frecuentes
Mi pulsómetro marca zonas distintas a las de esta página, ¿cuál está bien?
Depende de qué FC máxima tenga configurada el reloj y de qué método use para repartir. Muchos dispositivos aplican una fórmula por edad distinta y algunos usan reserva cardíaca en lugar de porcentaje de máxima, así que la discrepancia es esperable. Lo importante no es cuál acierta sino usar siempre el mismo criterio: si cambias de referencia a mitad de temporada, tus registros dejan de ser comparables entre sí.
En zona 2 voy tan lento que casi ando, ¿algo va mal?
Es una queja muy común y suele apuntar a una FC máxima estimada demasiado baja, o a que tu primer umbral está más arriba de lo que sugiere la tabla. La comprobación práctica no cuesta nada: si a ese ritmo puedes hablar en frases largas sin cortarte, estás en zona 2 aunque parezca poco; si vas ahogado, no lo estás. Y si hablando cómodamente vas bastante más rápido que lo que marca la tabla, tu FC máxima real es mayor que la estimada.
¿Tiene sentido usar Karvonen si mi FC máxima es estimada?
Tiene el mismo problema de fondo, porque el error de la máxima se propaga igual. Lo que Karvonen sí corrige es otra cosa: tiene en cuenta que tu frecuencia parte de tu reposo y no de cero, y esa corrección importa bastante en personas entrenadas con pulsaciones bajas. Dicho de otro modo, Karvonen no arregla la estimación pero reparte mejor el rango que sí tienes.
Tomo betabloqueantes, ¿puedo usar estas zonas?
No con la FC máxima estimada por edad, porque esos fármacos reducen la frecuencia máxima alcanzable y cualquier fórmula poblacional deja de aplicarse. Las zonas resultantes quedarían por encima de lo que tu corazón puede alcanzar. En esa situación lo habitual es guiarse por percepción de esfuerzo o por ritmo, y si el entrenamiento va en serio, obtener una FC máxima real en una prueba de esfuerzo. Es una conversación que tiene sentido plantear en consulta.
¿Por qué en verano me cuesta mantenerme en la zona que tocaba?
Porque parte del gasto cardíaco se destina a llevar sangre a la piel para disipar calor, de modo que la misma intensidad de trabajo produce más pulsaciones. A eso se suma la deriva cardiovascular en sesiones largas, donde la frecuencia sube progresivamente aunque el ritmo no cambie. En verano guiarse solo por pulso lleva a entrenar más despacio de lo previsto; el ritmo o la percepción de esfuerzo describen mejor lo que estás haciendo.
Para leer junto a esta página
En ciclismo la potencia evita casi todos los problemas de la frecuencia cardíaca. Esa página explica cómo.
Fuente y método
- FC máxima estimada
- Tanaka: 208 − 0,7 × edad. Desviación típica en torno a ±10–12 lpm
- Porcentaje de FC máxima
- Zona = porcentaje aplicado directamente sobre la FC máxima
- Karvonen
- Zona = FC en reposo + porcentaje × (FC máxima − FC en reposo)
- Modelo de 5 zonas
- Reparto habitual: recuperación, aeróbico ligero, aeróbico, umbral y VO₂ máx
- Modelo polarizado
- Tres zonas separadas por el primer y el segundo umbral
- Límites
- La frecuencia responde con retardo en series cortas y se desplaza con calor, deshidratación, cafeína, fatiga y betabloqueantes
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.