Carga de entrenamiento — el cociente agudo:crónico ya no se sostiene como se contaba
Cuantificar la carga permite ver de un vistazo cuánto has entrenado, no solo cuántas horas. El método más extendido multiplica duración por esfuerzo percibido, y funciona bien. Lo que conviene saber es que el índice más famoso derivado de él —el cociente agudo:crónico— ha recibido críticas metodológicas serias, y sus umbrales no tienen el respaldo con el que se citan.
El esfuerzo percibido se puntúa después de la sesión, no durante. La referencia habitual es esperar unos treinta minutos: valorarlo en caliente, justo al terminar una serie dura, infla la puntuación de toda la sesión.
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Cómo se cuantifica una sesión
El método de Foster es sencillo y por eso se ha impuesto: se multiplica la duración en minutos por el esfuerzo percibido en una escala de uno a diez. El resultado se expresa en unidades arbitrarias.
Una hora a esfuerzo siete son 420 unidades. Noventa minutos a esfuerzo cuatro son 360. La gracia del método es que iguala cosas que no se podían comparar: una sesión corta e intensa y otra larga y suave pueden tener carga parecida.
Funciona bien porque el esfuerzo percibido correlaciona razonablemente con marcadores fisiológicos, y porque no necesita ningún aparato. Su límite es evidente: es subjetivo, y quien tiende a puntuar alto tendrá siempre cargas altas.
Detalle que cambia el resultado: la escala de referencia va de uno a diez, pero algunas versiones usan una escala de seis a veinte. Mezclarlas duplica las cifras. Elige una y no la cambies.
Monotonía y tensión
Dos semanas pueden sumar la misma carga total y ser muy distintas. Una con dos sesiones muy duras y cinco días flojos; otra con siete sesiones idénticas de intensidad media.
La monotonía captura esa diferencia: es la media diaria dividida entre su desviación típica. Cuanto más parecidos son los días, mayor sale el número. Valores altos indican una semana sin variación, sin días fáciles y sin días duros.
La tensión multiplica la carga semanal por la monotonía. La idea es que una carga alta repartida de forma monótona resulta más exigente que la misma carga con contraste entre días.
Los valores de referencia que se manejan —monotonía por encima de dos como señal de alerta— proceden de trabajos con muestras limitadas y conviene tomarlos como orientación, no como umbral.
El cociente agudo:crónico y su historia
La idea era atractiva: comparar la carga de la última semana con la media de las cuatro anteriores. Si el cociente se dispara, has aumentado demasiado rápido; si cae, estás perdiendo la adaptación acumulada.
Se popularizó con una franja de seguridad situada entre 0,8 y 1,3, y durante unos años apareció en prácticamente todos los programas de prevención de lesiones del deporte profesional.
Después llegaron las críticas metodológicas, y son de peso. Se señaló que el cociente comparte el numerador con el denominador, lo que genera correlaciones espurias; que la elección de siete y veintiocho días es arbitraria; que los umbrales varían según cómo se calcule la media; y que varios estudios no reprodujeron la asociación con lesiones cuando se corregían esos problemas.
La conclusión razonable no es tirarlo, sino usarlo como descriptor de tendencia. Ver que la carga de esta semana duplica la media del último mes es información útil. Creer que cruzar 1,3 predice una lesión es atribuirle una precisión que no tiene.
Qué añade y qué no
- Añade comparabilidad. Permite poner en la misma escala sesiones de deportes y formatos distintos.
- Añade memoria. Un registro de meses muestra patrones que la sensación del día no deja ver.
- No mide la calidad. Dos sesiones con la misma carga pueden tener efectos de entrenamiento completamente distintos.
- No recoge el estrés de fuera. El sueño, el trabajo y la vida cuentan para la recuperación y no aparecen en la cuenta.
- No predice lesiones a nivel individual. Los índices describen grupos; ningún número decide lo que te va a pasar el martes.
Lo que esta página no hace
- No presenta el cociente agudo:crónico como predictor de lesiones. Explica las críticas en lugar de omitirlas.
- No fija umbrales como si fueran límites de seguridad. Los cita indicando de dónde salen.
- No propone un plan de progresión ni cuánto debes aumentar cada semana.
- No convierte el resultado en un semáforo de verde, ámbar y rojo. Esa presentación transmite una certeza que los datos no dan.
- No sustituye la valoración de una molestia. Un dolor que persiste no se gestiona ajustando un cociente.
Preguntas frecuentes
Mi cociente está en 1,6, ¿me voy a lesionar?
No hay forma de responder a eso con un número, y desconfía de cualquier herramienta que lo haga. Lo que ese valor te dice es que la carga de esta semana está bastante por encima de la media del último mes, y eso es información real y útil. Lo que no puede decirte es qué va a pasar en tu caso concreto: los índices describen tendencias en grupos, y las críticas metodológicas al cociente afectan justo a su capacidad predictiva individual.
¿Puntúo el esfuerzo durante la sesión o al terminar?
Al terminar, y con algo de margen: la referencia habitual es esperar unos treinta minutos. Valorarlo en caliente, justo después de la última serie dura, hace que esa sensación domine el recuerdo de toda la sesión e infla la puntuación. Con media hora de distancia la valoración refleja mejor el conjunto. Lo importante es hacerlo siempre igual, porque la comparabilidad de tu propio registro depende de eso más que de acertar el número exacto.
Entreno fuerza y resistencia, ¿puedo sumar las cargas?
Puedes sumarlas y es lo que se hace habitualmente, aunque conviene saber qué se pierde por el camino. La carga por esfuerzo percibido iguala en una sola escala cosas que fisiológicamente son distintas: la fatiga tras una sesión de fuerza pesada y la de una tirada larga no se recuperan igual ni afectan a lo mismo. Como registro de volumen total funciona; como indicador de qué necesitas recuperar, se queda corto.
Mi monotonía sale muy alta y me encuentro bien, ¿es un problema?
Encontrarse bien es un dato relevante y no conviene descartarlo por un índice. La monotonía alta simplemente describe que todos tus días se parecen, y en algunos contextos eso es intencionado: un bloque de volumen constante en pretemporada puede dar valores altos sin que haya nada mal. El valor de referencia que se cita procede de trabajos con muestras limitadas. Úsalo para notar cambios en tu propio patrón, no como una nota que aprobar.
¿Cuánto puedo subir la carga de una semana a otra?
La cifra del diez por ciento circula mucho y su origen es más débil de lo que sugiere su popularidad: no procede de un cuerpo de evidencia sólido sino de una regla práctica que se repitió hasta consolidarse. Lo que sí describen los datos es que los aumentos bruscos y sostenidos se toleran peor que los graduales, y que la tolerancia depende del historial de cada uno. Por eso esta página no da una cifra de progresión: sería inventar precisión.
Para leer junto a esta página
En fuerza el volumen se cuantifica de otra manera, en series y kilos. Está en su propia página.
Fuente y método
- Carga por sesión
- Método de Foster: duración en minutos × esfuerzo percibido en escala de 1 a 10. Resultado en unidades arbitrarias
- Carga semanal
- Suma de las cargas diarias de los siete días
- Monotonía
- Media diaria ÷ desviación típica de las cargas diarias de la semana
- Tensión
- Carga semanal × monotonía
- Cociente agudo:crónico
- Carga de los últimos 7 días ÷ media semanal de las 4 semanas previas
- Estado de la evidencia
- Los umbrales del cociente han recibido críticas metodológicas por correlación espuria entre numerador y denominador, arbitrariedad de las ventanas temporales y falta de reproducción en varios estudios
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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