VO₂ máx — tres formas de estimarlo, y ninguna es medirlo
El VO₂ máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu organismo puede utilizar por minuto, y se mide en mililitros por kilo y minuto. Medirlo de verdad requiere una prueba de esfuerzo con analizador de gases. Todo lo demás son estimaciones indirectas, con márgenes que van del 5 al 15 % según el método — y esta página muestra las tres a la vez para que veas cuánto se separan.
El test de Cooper exige esfuerzo máximo durante doce minutos. No es una prueba que convenga improvisar si llevas tiempo sin entrenar, si tienes más de treinta y cinco años y no haces ejercicio habitual, o si tienes factores de riesgo cardiovascular. Los métodos de marca en carrera y de frecuencias no requieren esfuerzo adicional.
Rellena lo que tengas
Cada bloque calcula por su cuenta. Con dos o tres verás la dispersión entre métodos.
Resultado
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| Método | Estimación | Margen típico | Qué exige |
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Qué mide realmente
El VO₂ máx describe el techo de tu sistema de transporte y uso de oxígeno: cuánto puede bombear el corazón, cuánto oxígeno lleva la sangre y cuánto son capaces de extraer los músculos. Se expresa relativo al peso porque hay que mover ese peso.
Es un buen indicador de capacidad aeróbica, pero no predice el rendimiento por sí solo. Dos corredores con el mismo VO₂ máx pueden llevar marcas muy distintas en diez kilómetros, porque intervienen además la economía de carrera —cuánto oxígeno gastas a un ritmo dado— y el porcentaje del máximo que puedes sostener durante la prueba.
De hecho, entre corredores entrenados la economía y el umbral discriminan mejor que el VO₂ máx. Este número es un techo; el rendimiento depende de qué parte de ese techo puedes usar y durante cuánto tiempo.
Los tres métodos y en qué se diferencian
Test de Cooper
Correr la máxima distancia posible en doce minutos. La ecuación es directa y el test es sencillo de administrar, que es la razón de su popularidad en el ámbito militar y escolar. Su margen ronda el diez por ciento y depende mucho de la capacidad de dosificar el esfuerzo: quien sale demasiado rápido obtiene un resultado peor que su capacidad real.
A partir de una marca en carrera
Es el método más fiable de los tres si tienes una marca reciente en una prueba competitiva. Parte de la velocidad sostenida y del tiempo empleado, y de ahí deriva tanto el VO₂ como el porcentaje del máximo que corresponde a esa duración. Su margen es menor, en torno al cinco por ciento, porque una carrera es un test máximo bien dosificado por definición.
Cociente de frecuencias cardíacas
El más cómodo y el menos preciso. Se basa en que la relación entre frecuencia máxima y de reposo guarda proporción con la capacidad aeróbica. No requiere ningún esfuerzo, pero su margen supera el quince por ciento y arrastra además el error de estimar la frecuencia máxima si no la has medido.
Por qué las tres cifras no coinciden
Cada método mide una cosa ligeramente distinta y con distinta sensibilidad a tus características.
Si tienes buena economía de carrera, el método basado en tu marca dará un valor más alto que el real, porque atribuye a la capacidad aeróbica un rendimiento que en parte viene de correr con eficiencia. Si tu frecuencia de reposo es baja por genética más que por entrenamiento, el método de frecuencias sobreestimará.
Por eso la dispersión entre los tres es informativa. Cuando las tres estimaciones caen cerca, el número es razonablemente robusto. Cuando se separan diez puntos, lo que tienes no es un valor sino una franja, y conviene tratarlo así.
Qué hacer con el resultado
Comparar tu cifra con tablas de población tiene un valor limitado, y por eso esta página no te clasifica en ninguna categoría. Los usos que sí aportan algo:
- Seguir tu evolución. Calculado siempre con el mismo método y en condiciones parecidas, el cambio a lo largo de meses es bastante más fiable que el valor absoluto.
- Fijar ritmos de entrenamiento. A través del VDOT derivado de tu marca se establecen ritmos para series, tempo y rodajes que corresponden a tu nivel actual.
- Estimar marcas en otras distancias. Es lo que hace la página de predicción de tiempos, partiendo del mismo cálculo.
Sobre las estimaciones de reloj y pulsera: se basan en la relación entre ritmo y frecuencia cardíaca durante los entrenamientos, un método parecido al de frecuencias pero con más datos. Sirven bien para ver tendencias; su valor absoluto conviene tomarlo con la misma cautela que cualquier estimación indirecta.
Lo que esta página no hace
- No mide tu VO₂ máx. Eso requiere analizador de gases en una prueba de esfuerzo.
- No te clasifica en categorías de aptitud. Las tablas por edad y sexo existen y aportan poco a nivel individual.
- No propone un objetivo de VO₂ máx ni un plan para alcanzarlo.
- No sustituye un reconocimiento médico deportivo. Si vas a empezar a entrenar en serio o a competir, esa valoración tiene otro alcance.
- No recomienda hacer el test de Cooper a quien lleva tiempo sin entrenar o tiene factores de riesgo cardiovascular.
Preguntas frecuentes
Mi reloj me da un VO₂ máx bastante más alto que esta página, ¿cuál me creo?
Ninguno de los dos es una medición, así que la pregunta es cuál se equivoca menos. Los relojes estiman a partir de la relación entre ritmo y frecuencia cardíaca en tus entrenamientos, lo que les da muchos datos pero también arrastra los errores del sensor óptico y de la frecuencia máxima que tengan configurada. Si tienes una marca reciente en competición, el método basado en ella suele ser el más sólido de todos. Y para seguir tu evolución, lo importante es no mezclar fuentes.
¿Puedo hacer el test de Cooper en una cinta de correr?
Puedes, pero los resultados no serán comparables con el test hecho en pista. En cinta falta la resistencia del aire y la superficie devuelve energía de forma distinta, así que la misma persona suele recorrer más distancia por el mismo esfuerzo. Algunos ajustan poniendo una inclinación del uno por ciento para compensar. Si vas a repetir el test para seguir tu progreso, lo único imprescindible es hacerlo siempre en las mismas condiciones.
He perdido cinco kilos y mi VO₂ máx ha subido sin entrenar más, ¿es real?
Es real en el sentido de que el valor se expresa por kilo de peso, así que reducir el denominador lo sube aritméticamente. Lo que no ha cambiado es tu capacidad absoluta de transportar y usar oxígeno, que sigue siendo la misma. Para el rendimiento en carrera esa mejora relativa sí cuenta, porque hay que mover menos masa. Pero atribuirla a una mejora de la condición cardiovascular sería confundir dos cosas distintas.
Mi frecuencia de reposo es de 45 y no entreno mucho, ¿el método de frecuencias me sobreestima?
Con bastante probabilidad, sí. Ese método asume que una frecuencia de reposo baja refleja adaptación al entrenamiento, y en parte es cierto, pero hay un componente genético importante: hay personas con frecuencias bajas sin ninguna preparación particular. En tu caso la estimación por frecuencias saldrá alta y las otras dos serán más informativas. Es justo el tipo de discrepancia que la tabla de esta página está pensada para hacer visible.
Tengo 55 años, ¿mi VO₂ máx va a bajar sí o sí?
El descenso con la edad está descrito y es real, del orden de un pequeño porcentaje por década en personas sedentarias. Lo interesante es que ese declive se atenúa bastante manteniendo entrenamiento aeróbico regular, hasta el punto de que una persona que empieza a entrenar a los cincuenta puede mejorar su valor durante años pese a la edad. Lo que baja es el techo potencial; la distancia entre tu valor actual y ese techo depende de lo que hagas.
Para leer junto a esta página
El VDOT que sale aquí es el dato de partida de la predicción de tiempos y de los ritmos de entrenamiento.
Fuente y método
- Test de Cooper
- VO₂ máx = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73. Margen aproximado del 10 %
- A partir de marca
- Velocidad en m/min: VO₂ = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v². El porcentaje del máximo se deriva de la duración de la prueba (Daniels y Gilbert). Margen aproximado del 5 %
- Cociente de frecuencias
- VO₂ máx ≈ 15,3 × (FC máxima ÷ FC en reposo). Margen superior al 15 %
- VDOT
- Índice de rendimiento derivado de la marca, usado para fijar ritmos de entrenamiento
- Medición real
- Prueba de esfuerzo con analizador de gases; todo lo anterior son estimaciones indirectas
- Límites
- El VO₂ máx no predice el rendimiento por sí solo: la economía de carrera y el umbral discriminan más entre deportistas entrenados
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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