Potencia y FTP — el número que no miente sobre lo que estás haciendo
La gran ventaja de la potencia sobre la frecuencia cardíaca es que mide trabajo real, no una respuesta del organismo. Doscientos vatios son doscientos vatios en enero y en agosto, con cafeína o sin ella, descansado o con sueño. Lo que cambia es lo que te cuesta producirlos — y eso también es información.
El FTP no es exactamente tu umbral fisiológico. Es una definición práctica: la potencia media que podrías sostener durante una hora al máximo. Se aproxima al segundo umbral en mucha gente y en otra no tanto, y esa diferencia importa si vas a construir todo el entrenamiento sobre este número.
Tu test
El test de 20 minutos es el más usado. El de rampa requiere rodillo con protocolo incremental.
Resultado
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| Zona | % FTP | Vatios | Para qué |
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Por qué el test de 20 minutos se multiplica por 0,95
El FTP se define como la potencia sostenible durante una hora. Hacer un test de una hora al máximo es duro, desmotivador y difícil de repetir con regularidad, así que se buscó un sustituto más corto.
Veinte minutos al máximo producen una potencia media superior a la de una hora, porque en veinte minutos se puede tirar de capacidad anaeróbica que no aguanta sesenta. El factor de 0,95 descuenta esa diferencia, y salió de comparar ambos tests en un número amplio de ciclistas.
Como todo promedio, encaja mejor en unos que en otros. Un ciclista con mucha capacidad anaeróbica rendirá relativamente más en veinte minutos y el 0,95 le dará un FTP algo alto; un fondista puro, al revés. Si tu FTP calculado te parece imposible de sostener una hora, probablemente el factor no sea el tuyo.
Vatios por kilo, y cuándo importan
En llano, lo que hay que vencer es sobre todo la resistencia del aire, y eso depende de la potencia absoluta y de la aerodinámica. El peso apenas interviene. Por eso los especialistas en contrarreloj suelen ser corredores grandes con mucha potencia bruta.
En subida la ecuación cambia: hay que elevar una masa contra la gravedad, y ahí lo determinante es la relación potencia-peso. Y no la del ciclista solo, sino la del conjunto — el peso de la bici sube exactamente igual.
Esa es la razón práctica de que quitar un kilo a la bici tenga un efecto real pero pequeño: sobre un conjunto de ochenta kilos, un kilo es poco más del uno por ciento. Sobre una subida de veinte minutos son unos segundos, no minutos.
El FTP no es una constante
Es un número que describe un momento, y cambia por varias vías.
- Entrenamiento. Es lo que se busca, y en ciclistas poco entrenados puede subir con rapidez durante los primeros meses.
- Fatiga acumulada. Un test hecho al final de una semana dura sale bajo, y el número resultante hará que todas las zonas queden por debajo de lo que deberían.
- Calor. Aquí el efecto es sobre el rendimiento, no sobre la medición: se producen menos vatios al mismo esfuerzo percibido.
- Motivación y experiencia con el test. El segundo test de veinte minutos casi siempre sale mejor que el primero, sin que la forma haya cambiado — se aprende a dosificar.
Repetirlo cada cuatro a ocho semanas, en condiciones parecidas y con descanso previo, es lo que da una serie comparable.
Potenciómetros y su calibración
Un detalle que arruina más series de datos de lo que parece: los potenciómetros no miden todos igual.
Los hay de buje, de bielas, de pedales y los estimados por rodillo. Entre dos dispositivos distintos puede haber diferencias de un pequeño porcentaje de forma sistemática, así que un FTP medido en el rodillo y otro medido en carretera con otro aparato no son comparables sin más.
Además la mayoría requieren puesta a cero antes de cada salida, y algunos son sensibles a la temperatura. Si tus números cambian sin explicación, esa es la primera comprobación antes de buscar causas fisiológicas.
Lo que esta página no hace
- No determina tu umbral fisiológico. El FTP es una definición funcional, no una medida de lactato.
- No propone un plan ni un reparto de sesiones por zona.
- No calcula la velocidad con precisión. La estimación en llano ignora viento, pendiente y tu posición sobre la bici, que pesan más que los vatios a partir de cierta velocidad.
- No recomienda perder peso para mejorar los vatios por kilo ni fija ningún objetivo de peso.
- No compara tu cifra con categorías de nivel. Existen tablas y aportan poco a nivel individual.
Preguntas frecuentes
Mi FTP del rodillo no coincide con el de la carretera, ¿cuál uso?
Los dos son válidos dentro de su contexto, y probablemente midan con aparatos distintos. Entre potenciómetros diferentes hay desviaciones sistemáticas de un pequeño porcentaje, y además en rodillo cambian la refrigeración, la posición y la resistencia. Lo práctico es mantener un FTP por escenario: uno para las sesiones en interior y otro para carretera, cada uno medido con su propio aparato. Mezclarlos hace que las zonas fallen en uno de los dos sitios.
¿Puedo estimar el FTP sin potenciómetro?
Solo de forma muy aproximada. Existen estimaciones a partir de velocidad, peso y pendiente en subidas conocidas, pero arrastran el error del viento, de la aerodinámica y del coeficiente de rodadura, que no son pequeños. Sirven para hacerse una idea del orden de magnitud, no para construir zonas de entrenamiento encima. Si el objetivo es entrenar por potencia, el potenciómetro es la herramienta y no hay atajo.
El test de 20 minutos me deja destrozado, ¿el de rampa vale igual?
Es más llevadero y bastante usado, pero suele dar valores algo distintos. El test de rampa favorece a quienes tienen buena capacidad anaeróbica, porque la parte final es corta e intensa, así que en esos perfiles tiende a sobreestimar el FTP. Puedes usarlo perfectamente, con dos condiciones: usar siempre el mismo protocolo para poder comparar, y comprobar que las sesiones al umbral resultantes son sostenibles de verdad.
He subido de FTP pero voy igual de rápido, ¿tiene sentido?
Tiene sentido si lo que ha cambiado es el número y no la fisiología. Las causas más frecuentes son haber aprendido a dosificar el test, haberlo hecho más descansado que la vez anterior, o un cambio de potenciómetro o de calibración. También puede pasar lo contrario: mejorar de verdad y no notarlo en velocidad porque la aerodinámica y el viento pesan mucho en llano. Comparar tiempos en una subida conocida suele aclarar la duda.
¿Cuántos vatios por kilo hacen falta para seguir a un grupo rápido?
Depende tanto del terreno que el número por sí solo dice poco. En una salida llana el grupo se define por potencia absoluta y por saber ir a rueda, donde el ahorro puede superar el veinte por ciento; ahí un ciclista ligero con buenos vatios por kilo puede sufrir. En cuanto aparecen cuestas largas la relación potencia-peso pasa a mandar y la situación se invierte. Por eso esta página no traduce el resultado a categorías de nivel.
Para leer junto a esta página
Los kilojulios de esta página son la vía más fiable de estimar el gasto en ciclismo.
Fuente y método
- Test de 20 minutos
- FTP = potencia media × 0,95
- Test de una hora
- FTP = potencia media del test
- Test de rampa
- FTP ≈ 75 % de la potencia del último minuto completado
- Test de 8 minutos
- FTP ≈ potencia media × 0,90
- Zonas
- Reparto de siete zonas sobre el porcentaje de FTP: recuperación, resistencia, tempo, umbral, VO₂ máx, capacidad anaeróbica y potencia neuromuscular
- Límites
- El FTP es una definición funcional, no una medida de lactato; potenciómetros distintos presentan desviaciones sistemáticas entre sí
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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