Predicción de tiempo en carrera — la fórmula asume un entrenamiento que quizá no has hecho
Las fórmulas de equivalencia convierten una marca en otra distancia, y funcionan razonablemente bien entre distancias próximas. Su punto ciego es enorme y casi nunca se advierte: suponen que estás igual de preparado para las dos. Predecir un maratón desde un cinco mil es predecir qué harías si hubieras entrenado para el maratón, no qué vas a hacer el domingo.
Cuanto mayor sea el salto de distancia, menos vale la predicción. De 10 km a media maratón el error es pequeño. De 5 km a maratón, la fórmula produce con frecuencia marcas que nadie con ese volumen de entrenamiento podría sostener. La página te avisa cuando el salto entra en esa zona.
Tu marca de referencia
Cuanto más reciente y más parecida en distancia a lo que quieres predecir, mejor.
Resultado
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| Distancia | Riegel | Ritmo | Fiabilidad |
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La fórmula de Riegel
Es la más usada y consiste en una relación de potencias: el tiempo en la nueva distancia es el tiempo conocido multiplicado por el cociente de distancias elevado a un exponente.
Ese exponente vale 1,06, y todo el contenido de la fórmula está ahí. Si valiera exactamente 1, correrías cualquier distancia al mismo ritmo, lo cual es falso. El 1,06 recoge cuánto se pierde de ritmo al alargar la distancia, y se obtuvo ajustando resultados de un gran número de carreras.
Ese ajuste es su fortaleza y su límite: describe cómo se comporta en promedio un colectivo de corredores que compiten en varias distancias. No describe a una persona concreta que solo entrena para una.
Por qué falla en el salto al maratón
Un corredor que hace veintidós minutos en cinco kilómetros obtiene por Riegel un maratón alrededor de tres horas y media. Esa marca es alcanzable, pero solo con un volumen de entrenamiento que muchos corredores de cinco mil no tienen.
La razón es fisiológica. En una prueba corta el rendimiento depende sobre todo de la capacidad aeróbica y del umbral. En el maratón entran factores que las distancias cortas no ponen a prueba: la disponibilidad de glucógeno, la resistencia estructural del músculo a dos o tres horas de impacto repetido, la gestión de la hidratación y la capacidad de sostener el ritmo cuando aparece la fatiga central.
Nada de eso mejora corriendo series de mil. Se entrena con volumen y con tiradas largas, y si no se ha hecho, la marca predicha simplemente no está disponible.
Regla práctica: si vas a correr un maratón y tu volumen semanal está por debajo de unos sesenta kilómetros, la predicción de Riegel suele quedar entre diez y veinte minutos por debajo de lo que ocurrirá el día de la carrera.
Riegel y VDOT no dicen lo mismo
El método VDOT parte de otro sitio. En lugar de una relación de potencias, calcula el consumo de oxígeno correspondiente a tu marca y qué porcentaje del máximo representa esa duración, y desde ahí deriva las marcas equivalentes.
Las dos coinciden bastante en distancias medias y se separan en los extremos. Ver ambas tiene el mismo valor que ver varias fórmulas de peso ideal: cuando convergen, la predicción es sólida; cuando divergen, el número es una franja.
El VDOT tiene además un uso que Riegel no cubre: sirve para fijar los ritmos de entrenamiento —rodaje, umbral, intervalos— correspondientes a tu nivel actual, no solo para predecir marcas.
Lo que la fórmula no ve
- El perfil del recorrido. Un desnivel acumulado importante puede costar varios minutos que ninguna equivalencia contempla.
- La temperatura. Correr un maratón a veinticinco grados es una carrera distinta que a doce, y en España eso condiciona el calendario más que en el norte de Europa.
- El viento. Lo que se pierde de cara no se recupera de espaldas: el balance siempre es negativo.
- La antigüedad de la marca. Una referencia de hace un año describe al corredor de hace un año.
- La estrategia. La misma capacidad con parciales mal repartidos produce una marca peor, sobre todo en maratón.
Lo que esta página no hace
- No garantiza ninguna marca. Da equivalencias bajo el supuesto de preparación equivalente.
- No propone un plan de entrenamiento para alcanzar el tiempo predicho.
- No ajusta por desnivel, temperatura ni viento. Señala que existen y que pesan más que los decimales.
- No sustituye un reconocimiento médico deportivo, que en España exigen bastantes federaciones y algunas pruebas populares.
- No oculta cuándo está extrapolando. Marca la fiabilidad de cada fila en lugar de dar todas por igual.
Preguntas frecuentes
Riegel me da un maratón de 3:30 desde mi 5K, ¿es realista?
Es realista para alguien que además haya entrenado para el maratón, y por eso la pregunta clave no es la fórmula sino tu volumen semanal. Si estás por debajo de unos sesenta kilómetros a la semana y sin tiradas largas regulares, la predicción suele quedarse entre diez y veinte minutos corta respecto a lo que pasa el día de la carrera. La fórmula estima tu potencial aeróbico, no tu preparación específica para tres horas y media corriendo.
¿Sirve al revés, para predecir un 5K desde mi maratón?
Sirve, y de hecho en esa dirección suele acertar más. Quien ha entrenado para el maratón tiene la base aeróbica cubierta de sobra para una prueba corta, así que la predicción no está suponiendo una preparación que falte. Lo que sí puede faltar es velocidad y tolerancia al ritmo alto si llevas meses corriendo solo a ritmo cómodo, con lo que la marca real quedaría algo por encima de la predicha.
¿Por qué el exponente es 1,06 y no otro número?
Salió de ajustar resultados de un gran número de carreras y describe cuánto ritmo se pierde en promedio al alargar la distancia. Hay quien usa exponentes algo distintos según el perfil: valores más bajos para corredores con mucha base de fondo, más altos para quienes destacan en distancias cortas. Cambiarlo tiene sentido si conoces bien tu propio comportamiento en varias distancias, pero entonces ya no necesitas la fórmula para lo mismo.
Mi marca es de hace ocho meses, ¿la puedo usar?
Puedes, sabiendo que describe al corredor que eras entonces. Si desde entonces has entrenado de forma constante, la predicción se quedará corta; si has tenido un parón o una lesión, se quedará larga. Ocho meses son suficientes para que el estado de forma haya cambiado de manera apreciable en cualquiera de las dos direcciones. Si puedes, una marca reciente en una prueba corta vale más que una antigua en una larga.
Corro en verano en el sur, ¿cómo ajusto la predicción por el calor?
No con esta página, porque el efecto depende de demasiadas cosas: la temperatura, la humedad, la radiación solar, tu grado de aclimatación y la duración de la prueba. Lo que sí puede decirse es que el impacto crece con la distancia y con la humedad, y que en maratón por encima de veinte grados las marcas se resienten de forma consistente. La respuesta práctica habitual no es ajustar el cálculo sino elegir la carrera y la hora.
Para leer junto a esta página
El volumen semanal es la variable que decide si la predicción es alcanzable. Está en su propia página.
Fuente y método
- Riegel
- T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. El exponente se obtuvo ajustando resultados de un gran número de carreras
- VDOT
- Se calcula el VO₂ correspondiente a la marca y el porcentaje del máximo según su duración; de ahí se derivan las equivalencias
- Supuesto central
- Ambos métodos asumen preparación equivalente para las dos distancias
- Zona fiable
- Saltos de distancia inferiores a un factor de 2–3; más allá la extrapolación pierde validez
- Distancias oficiales
- Media maratón 21,0975 km; maratón 42,195 km
- Límites
- No ajusta por desnivel, temperatura, viento, antigüedad de la marca ni estrategia de carrera
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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