Zonas de entrenamiento — los dos métodos no dan lo mismo, y la diferencia crece en las zonas bajas
Hay dos formas de calcular zonas y no dan lo mismo. El porcentaje de la máxima ignora dónde está tu reposo; el método de Karvonen trabaja sobre la reserva cardiaca y lo tiene en cuenta. La diferencia es pequeña en las zonas altas y puede alcanzar veinte pulsaciones en las bajas.
Las zonas heredan el error de la frecuencia máxima. Si la estimas con una fórmula, su desviación típica ronda los diez o doce latidos, y todas las zonas se desplazan con ella. Con una máxima medida en prueba, las zonas son bastante más fiables.
Tus frecuencias
Si no tienes la máxima medida, se estima con la fórmula de Tanaka a partir de la edad.
Resultado
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| Zona | % máxima | Karvonen | Diferencia |
|---|
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Los dos métodos
Porcentaje de la máxima: objetivo = máxima × porcentaje
Karvonen: objetivo = (máxima − reposo) × porcentaje + reposo
El primero es más simple y trata a todo el mundo igual: el 60 % de una máxima de 185 son 111 pulsaciones, tenga esa persona el reposo en 45 o en 75.
El segundo parte de que el margen de trabajo real no va de cero a la máxima sino del reposo a la máxima. Trabaja sobre esa reserva y suma el reposo al final, con lo que el resultado se adapta a la condición de cada persona.
La diferencia entre ambos es pequeña cerca del máximo, donde los dos convergen, y crece al bajar de intensidad. En las zonas bajas puede llegar a veinte pulsaciones, que es mucho cuando la instrucción es no pases de aquí.
Qué zona es cuál
| Zona | Intensidad | Para qué se usa |
|---|---|---|
| 1 | 50 – 60 % | Calentamiento y recuperación activa |
| 2 | 60 – 70 % | Base aeróbica; la que más volumen ocupa |
| 3 | 70 – 80 % | Ritmo sostenido, aeróbico intenso |
| 4 | 80 – 90 % | Umbral, series largas |
| 5 | 90 – 100 % | Series cortas de alta intensidad |
La zona 2 es la que más atención recibe y la que más se hace mal. La queja habitual —«tengo que ir tan lento que es incómodo»— suele indicar dos cosas: que se calculó con porcentaje de la máxima en lugar de Karvonen, o que la máxima estimada por fórmula es baja para esa persona.
Comprobación pendiente en la próxima revisión: modelos de zonas empleados habitualmente y sus porcentajes de referencia.
Lo que las pulsaciones no controlan
La frecuencia cardiaca es un indicador cómodo y tiene retrasos e interferencias que conviene conocer.
- Tarda en responder. Al empezar una serie, el corazón necesita un tiempo para llegar a la intensidad real del esfuerzo.
- Sube con el calor y con la deshidratación a la misma intensidad de trabajo.
- Se altera con la fatiga acumulada, la falta de sueño y el estrés.
- La cafeína la eleva.
- Los sensores de muñeca pierden precisión a intensidades altas y con cambios bruscos de ritmo.
Por eso en series cortas se usan otras referencias —ritmo, potencia, percepción del esfuerzo— y las pulsaciones rinden mejor en esfuerzos largos y estables.
Lo que esta calculadora no hace
- No mide tu frecuencia máxima ni tu umbral.
- No propone un plan ni reparte el volumen entre zonas.
- No sustituye una prueba de esfuerzo cuando está indicada.
- No contempla medicación que altere la respuesta cardiaca.
Preguntas frecuentes
¿Porcentaje de la máxima o Karvonen?
Karvonen suele ajustar mejor porque tiene en cuenta tu frecuencia en reposo: el margen de trabajo real no va de cero a la máxima sino del reposo a la máxima. La diferencia entre métodos es pequeña cerca del máximo y crece al bajar de intensidad, llegando a veinte pulsaciones en las zonas bajas, que son las que más volumen ocupan.
Mi zona 2 me parece incómodamente lenta, ¿está mal calculada?
Es la queja más frecuente y suele tener dos causas. La primera es haber calculado con porcentaje de la máxima en lugar de Karvonen, que da valores más bajos en esa zona. La segunda es que la frecuencia máxima estimada por fórmula sea baja para ti: su desviación típica ronda los diez o doce latidos y todas las zonas se desplazan con ella.
¿Cada cuánto hay que recalcular las zonas?
Cuando cambie de forma sostenida tu frecuencia en reposo o dispongas de una máxima medida. Al mejorar la condición física el reposo baja, la reserva se amplía y las zonas de Karvonen se desplazan hacia arriba. La máxima, en cambio, apenas cambia con el entrenamiento: depende sobre todo de la edad.
¿Por qué mis pulsaciones suben con el calor a la misma velocidad?
Porque parte del gasto cardiaco se destina a la termorregulación, enviando sangre a la piel para disipar calor. A igual trabajo muscular, el corazón late más. Lo mismo ocurre con la deshidratación, la fatiga acumulada, la falta de sueño y la cafeína. Por eso en días de calor las zonas por pulsaciones desorientan y conviene usar otras referencias.
¿Sirven las pulsaciones para series cortas?
Mal, porque la frecuencia cardiaca tarda en responder: al empezar una serie el corazón necesita tiempo para llegar a la intensidad real del esfuerzo, y para cuando llega, la serie puede haber terminado. En series cortas se usan ritmo, potencia o percepción del esfuerzo. Las pulsaciones rinden mejor en esfuerzos largos y estables.
Para leer junto a esta página
La frecuencia máxima de la que parten estas zonas tiene su propia calculadora, con su margen.
Fuente y método
- Porcentaje de la máxima
- Frecuencia máxima multiplicada por el porcentaje de la zona
- Karvonen
- Reserva cardiaca por el porcentaje, más la frecuencia en reposo
- Reserva cardiaca
- Frecuencia máxima menos frecuencia en reposo
- Estimación de la máxima
- Fórmula de Tanaka, o de Gulati en mujeres, cuando no se dispone de una medida
- Modelo de zonas
- Cinco zonas del 50 al 100 por ciento, pendiente de comprobación de referencias
- Límites
- Las zonas heredan el error de la frecuencia máxima; la respuesta cardiaca se altera con calor, fatiga y cafeína
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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