Frecuencia cardiaca máxima — el 220 menos la edad falla en más de diez latidos
El 220 menos la edad es probablemente la fórmula más repetida de la fisiología del ejercicio, y su origen es más frágil de lo que sugiere su fama: se propuso ajustando a ojo una recta sobre datos de estudios ajenos, sin un trabajo original propio. Su desviación ronda los diez a doce latidos.
Esto estima, no mide. La frecuencia cardiaca máxima real solo se conoce con una prueba de esfuerzo. Las fórmulas describen el promedio de una población, y la dispersión individual es amplia: dos personas de la misma edad pueden diferir en veinte latidos sin que nada vaya mal.
Tus datos
La frecuencia en reposo es opcional y permite calcular la reserva cardiaca.
Resultado
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| Fórmula | Estimación | Comentario |
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Las tres fórmulas
| Fórmula | Expresión | Origen |
|---|---|---|
| Fox (220 − edad) | 220 menos la edad | Ajuste visual sobre datos ajenos, sin estudio original |
| Tanaka | 208 − 0,7 × edad | Metaanálisis publicado en 2001 |
| Gulati | 206 − 0,88 × edad | Desarrollada específicamente en mujeres |
La primera merece la explicación que casi nunca se da. No procede de un estudio propio: se propuso trazando una recta aproximada sobre datos procedentes de trabajos previos, con una metodología que sus propios autores describieron sin pretensión de precisión. Su difusión se debe a que es fácil de recordar, no a que sea la mejor.
La de Tanaka se apoya en un metaanálisis y tiende a ajustar mejor, sobre todo en personas mayores: para la misma edad da valores más altos que el 220 a partir de cierta franja.
La de Gulati se desarrolló en mujeres, porque las ecuaciones generales se ajustaron mayoritariamente sobre muestras masculinas y tienden a sobrestimar en ellas.
Por qué el margen es tan amplio
Todas estas fórmulas usan una sola variable, la edad, para predecir algo que varía por bastantes motivos: genética, tamaño cardiaco, y factores individuales poco caracterizados.
El resultado es que describen bien el promedio de un grupo y mal a una persona concreta. Con una desviación típica en torno a diez o doce latidos, dos personas de cuarenta años pueden tener máximas reales que difieran en veinte latidos sin que ninguna tenga nada anormal.
Eso tiene una consecuencia práctica para quien usa zonas de entrenamiento calculadas sobre una máxima estimada: las zonas heredan ese error. Si la estimación se desvía diez latidos, todas las zonas se desplazan con ella.
Por eso, cuando la precisión importa, se recurre a una prueba de esfuerzo o a estimaciones basadas en el propio rendimiento, como el umbral de frecuencia obtenido en una prueba de campo.
La reserva cardiaca
Reserva = frecuencia máxima − frecuencia en reposo
Es el margen de latidos entre el reposo y el esfuerzo máximo, y describe la capacidad de respuesta del corazón mejor que la máxima sola.
Su interés es doble. Por un lado, el entrenamiento la amplía: no porque suba la máxima, que apenas cambia, sino porque baja la de reposo. Por otro, es la base del método de Karvonen para calcular zonas de entrenamiento, que trabaja sobre porcentajes de la reserva en lugar de porcentajes de la máxima, lo que da valores distintos y suele ajustar mejor.
Sobre la frecuencia en reposo conviene medirla bien: tumbado, tras varios minutos de calma, preferiblemente al despertar y antes de levantarse. Una toma hecha después de subir escaleras no sirve.
Lo que esta calculadora no hace
- No mide tu frecuencia máxima, que requiere una prueba de esfuerzo.
- No calcula zonas de entrenamiento, que dependen del método elegido.
- No valora si tu frecuencia en reposo es adecuada.
- No tiene en cuenta medicación que modifique la respuesta cardiaca, como los betabloqueantes.
Preguntas frecuentes
¿De dónde sale el 220 menos la edad?
De un ajuste visual sobre datos procedentes de estudios ajenos, sin un trabajo original propio. Sus autores lo describieron sin pretensión de precisión, y su difusión se debe a que es fácil de recordar más que a su exactitud. La fórmula de Tanaka, apoyada en un metaanálisis, tiende a ajustar mejor, sobre todo en personas mayores.
¿Por qué hay una fórmula específica para mujeres?
Porque las ecuaciones generales se ajustaron mayoritariamente sobre muestras masculinas y tienden a sobrestimar la máxima en mujeres. La de Gulati se desarrolló específicamente en población femenina y da valores algo distintos. Es el mismo tipo de problema que aparece en otras referencias fisiológicas obtenidas sobre muestras poco representativas.
Mi reloj marca una máxima distinta, ¿cuál es la buena?
Si tu reloj registró una frecuencia real durante un esfuerzo máximo, ese dato vale más que cualquier fórmula, siempre que la medición fuera fiable: los sensores de muñeca pierden precisión a intensidades altas. Las fórmulas describen el promedio de una población con una desviación de diez a doce latidos, así que una medición propia bien hecha las supera.
¿Entrenar sube la frecuencia máxima?
Apenas la modifica: depende sobre todo de la edad. Lo que sí cambia con el entrenamiento es la frecuencia en reposo, que baja, y el rendimiento a cualquier intensidad. Eso amplía la reserva cardiaca, que es la diferencia entre ambas, y describe la capacidad de respuesta mejor que la máxima sola.
¿Sirven las zonas calculadas con esta estimación?
Sirven como aproximación, y heredan el error de la estimación: si la máxima se desvía diez latidos, todas las zonas se desplazan con ella. Cuando la precisión importa se recurre a una prueba de esfuerzo o a estimaciones basadas en el propio rendimiento. Y ten en cuenta que el método de Karvonen, que usa la reserva, da valores distintos de los porcentajes sobre la máxima.
Para leer junto a esta página
El doble producto, que aparece en la presión de pulso, combina la sistólica con la frecuencia.
Fuente y método
- Fox
- 220 menos la edad; origen en un ajuste visual sobre datos de terceros
- Tanaka
- 208 menos 0,7 por la edad, procedente de un metaanálisis de 2001
- Gulati
- 206 menos 0,88 por la edad, desarrollada en población femenina
- Margen
- Desviación típica en torno a diez o doce latidos respecto a la frecuencia máxima real
- Reserva cardiaca
- Frecuencia máxima menos frecuencia en reposo; base del método de Karvonen
- Límites
- No sustituye una prueba de esfuerzo ni contempla medicación que altere la respuesta cardiaca
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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