Calorías diarias — el factor de actividad falla más que la ecuación
El gasto total se calcula multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad. Suena sencillo y ahí está el problema: entre «actividad ligera» y «actividad moderada» hay casi trescientas calorías en una persona media, y esos escalones son categorías vagas que cada uno interpreta como quiere. El error de esa elección supera con holgura al de la ecuación de partida.
Esta página no calcula déficits ni objetivos. Da una estimación del gasto y ahí se detiene. Los cálculos de restricción calórica se presentan a menudo con una precisión que no tienen, y ninguna cifra generada automáticamente debería sustituir el criterio de un profesional que conozca tu situación.
Tus datos
Lee bien las descripciones del nivel de actividad: la mayoría de la gente se sitúa un escalón por encima de donde le corresponde.
Resultado
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| Nivel de actividad | Factor | Gasto estimado | Diferencia |
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De dónde salen los factores de actividad
Los cinco escalones que aparecen en prácticamente todas las calculadoras —1,2 a 1,9— proceden de trabajos que agruparon patrones de actividad en categorías amplias. Son útiles como orientación y tienen dos problemas evidentes.
El primero es que las descripciones son vagas. «Ejercicio moderado tres a cinco días por semana» abarca desde media hora de caminata hasta una hora de entrenamiento intenso, y esas dos situaciones no gastan lo mismo.
El segundo es que la mayoría de la gente se sitúa por encima de donde le corresponde. Es un sesgo descrito y bastante consistente: se tiende a sobrevalorar la propia actividad, en parte porque las sesiones de ejercicio son memorables y las horas sentadas no.
Prueba práctica: si trabajas sentado y entrenas cuatro horas a la semana, eso son cuatro horas de las ciento doce que pasas despierto. El resto del día pesa mucho más de lo que sugiere la etiqueta.
Lo que más varía es lo que no se planifica
El gasto total tiene cuatro componentes, y el que más varía entre personas no es el ejercicio.
| Componente | Proporción aproximada |
|---|---|
| Metabolismo basal | La mayor parte del total |
| Efecto térmico de los alimentos | En torno al 10 % |
| Actividad física planificada | Muy variable, a menudo menor de lo que se cree |
| Actividad no asociada al ejercicio | La más variable de todas |
Ese último componente —moverse por la casa, andar hasta el trabajo, gesticular, subir escaleras, no estar quieto en la silla— recibe el nombre de actividad termogénica no asociada al ejercicio, y su variación entre personas puede alcanzar varios cientos de calorías diarias.
Es también el componente que más se ajusta a la baja de forma inconsciente cuando se reduce la ingesta durante un tiempo, algo que ninguna calculadora recoge.
El efecto térmico de los alimentos
Digerir, absorber y metabolizar la comida consume energía, y no todos los nutrientes cuestan lo mismo.
- Proteína: es el macronutriente con mayor coste de procesamiento, con diferencia.
- Hidratos de carbono: un coste intermedio.
- Grasas: el coste más bajo.
En una dieta mixta el conjunto ronda el diez por ciento de la energía ingerida, y ese valor va implícito en los factores de actividad habituales. Una alimentación con mucha proteína eleva algo esa cifra, aunque el efecto es modesto comparado con lo que se le atribuye a veces.
Qué hacer con un número tan impreciso
La estimación sirve para saber el orden de magnitud, y para poco más si se toma aisladamente. Lo que sí funciona es usarla como punto de partida y ajustar con la realidad.
- Anotar durante dos o tres semanas lo que se come y cómo evoluciona el peso da una estimación personal bastante mejor que cualquier ecuación.
- Los registros dietéticos tienen un sesgo sistemático a la baja, así que conviene contar con que se come algo más de lo que se anota.
- El peso corporal oscila varios cientos de gramos por hidratación y contenido intestinal, así que la tendencia de semanas informa y el dato diario no.
Si el peso, la comida o la forma de tu cuerpo ocupan en tu vida un espacio que te pesa, hablarlo vale más que cualquier cálculo. Tu médico de familia es el primer paso y puede derivarte a los recursos especializados de tu comunidad.
Lo que esta página no hace
- No calcula déficits ni superávits ni propone ninguna cifra objetivo.
- No reparte el resultado en comidas ni genera menús.
- No elige el factor de actividad por ti. Muestra los cinco a la vez para que se vea lo que está en juego.
- No se aplica en menores de 16 años, embarazo ni lactancia, donde las necesidades siguen otras referencias.
- No sustituye una valoración nutricional cuando hay una condición de salud de por medio.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé en qué nivel de actividad estoy de verdad?
La forma más honesta es contar las horas, no las sesiones. Si trabajas sentado y entrenas cuatro horas a la semana, esas cuatro horas compiten con más de cien horas despierto en las que apenas te mueves, y eso rara vez llega a «moderado». El sesgo descrito va casi siempre en la misma dirección: la gente se coloca un escalón por encima. Si dudas entre dos niveles, elegir el más bajo suele acercarse más a la realidad.
Como lo que dice la calculadora y no me cuadra el peso, ¿qué falla?
Puede fallar cualquiera de los dos lados, y lo más probable es que fallen los dos un poco. Por un lado la estimación del gasto arrastra el error de la ecuación y el del factor de actividad, que puede sumar varios cientos de calorías. Por otro, los registros de lo que se come tienen un sesgo sistemático a la baja bastante documentado. Lo que resuelve la duda no es recalcular sino observar: dos o tres semanas de registro y evolución del peso dan una cifra personal mejor que cualquier fórmula.
¿Cuenta el ejercicio dos veces si lo incluyo en el factor y además lo sumo?
Sí, y es un error frecuente. El factor de actividad ya incorpora tu ejercicio habitual, así que sumar aparte las calorías de la sesión duplica esa parte. Si prefieres el enfoque de sumar cada sesión, elige entonces el factor sedentario como base. Mezclar los dos métodos es lo que produce esas cifras infladas que aparecen a veces al combinar una calculadora con los datos de una pulsera.
¿Por qué mi reloj me da un gasto diario mucho mayor?
Los dispositivos estiman el gasto a partir de la frecuencia cardíaca y del movimiento detectado, y tienden a sobrestimar, sobre todo en actividades que no son aeróbicas continuas. Además algunos suman el basal completo más la actividad sin descontar solapamientos. Como registro de tendencia sirven; como cifra absoluta sobre la que planificar, conviene tratarlos con la misma cautela que a esta estimación, o más.
¿Este cálculo vale si estoy embarazada?
No. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades siguen referencias específicas, con incrementos que varían según el trimestre y la situación individual, y ninguna ecuación de población general las recoge. Es además una etapa en la que la valoración corresponde al equipo que lleva el seguimiento. La página tiene un apartado propio sobre necesidades en lactancia, pero tampoco sustituye esa valoración.
Para leer junto a esta página
Si prefieres sumar cada sesión por separado, esa página lo hace — pero entonces la base debe ser el factor sedentario.
Fuente y método
- Base
- Metabolismo basal por Mifflin-St Jeor: 10×peso + 6,25×altura − 5×edad, +5 en hombres y −161 en mujeres
- Gasto total
- Metabolismo basal × factor de actividad
- Factores
- 1,2 sedentario · 1,375 ligero · 1,55 moderado · 1,725 alto · 1,9 muy alto
- Componentes del gasto
- Metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos (en torno al 10 %), actividad física planificada y actividad no asociada al ejercicio
- Fuente principal de error
- La clasificación del nivel de actividad, con un sesgo descrito hacia la sobrevaloración
- Límites
- No aplicable en menores de 16 años, embarazo ni lactancia; no se calculan déficits ni objetivos
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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