Una repetición máxima — las fórmulas solo funcionan por debajo de diez repeticiones
Estimar tu máximo a partir de una serie submáxima evita el riesgo de intentar un levantamiento límite. Funciona bien, con una condición que rara vez se menciona: por debajo de unas diez repeticiones. A partir de ahí entran en juego la resistencia muscular y la tolerancia al esfuerzo, que no son fuerza máxima, y las fórmulas empiezan a separarse entre sí y del valor real.
La serie tiene que haber sido al fallo o muy cerca. Si podrías haber hecho tres repeticiones más, la estimación saldrá baja en la misma proporción. Es el error más común y el que más distorsiona el resultado — más que la elección de fórmula.
Tu serie
Peso movido y repeticiones completadas con técnica correcta hasta el fallo o casi.
Resultado
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| Fórmula | Estimación | Diferencia |
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Tabla de porcentajes
| % del 1RM | Peso | Repeticiones aproximadas | Para qué se usa |
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Las cinco fórmulas
Todas parten de la misma idea: existe una relación bastante regular entre el peso que puedes mover una vez y el que puedes mover varias. Lo que cambia es cómo modelan esa relación.
| Fórmula | Expresión | Tendencia |
|---|---|---|
| Epley | peso × (1 + reps ÷ 30) | La más usada; crece de forma lineal |
| Brzycki | peso × 36 ÷ (37 − reps) | Más conservadora en repeticiones bajas |
| Lander | peso × 100 ÷ (101,3 − 2,67123 × reps) | Próxima a Brzycki |
| Lombardi | peso × reps^0,10 | Potencial; la más conservadora en reps altas |
| O'Conner | peso × (1 + reps ÷ 40) | La más conservadora del grupo |
Con tres repeticiones las cinco dan prácticamente lo mismo. Con doce pueden separarse veinte kilos sobre un mismo levantamiento, y esa divergencia es la señal de que se está extrapolando fuera del terreno donde fueron ajustadas.
Por qué el ejercicio importa
Las fórmulas se desarrollaron principalmente con levantamientos multiarticulares grandes, y funcionan mejor ahí que en ejercicios de aislamiento.
La razón es el número de repeticiones que se pueden sostener a un porcentaje dado. En sentadilla o peso muerto, con mucha masa muscular implicada, la relación entre carga y repeticiones es bastante estable. En un curl de bíceps o una extensión de tríceps se pueden hacer bastantes más repeticiones al mismo porcentaje del máximo, así que la fórmula subestima.
Como orientación práctica: en press de banca, sentadilla y peso muerto las estimaciones son razonables; en ejercicios pequeños conviene tratarlas como una referencia muy gruesa.
Sobre intentar el 1RM real
Un intento máximo verdadero tiene sentido en contextos concretos —competición, valoración periódica de un programa de fuerza— y no como rutina.
- Requiere experiencia técnica. El fallo en un levantamiento máximo con técnica deficiente es donde se concentra el riesgo.
- Requiere ayuda. En press de banca, alguien que pueda retirar la barra. En sentadilla, barras de seguridad a la altura adecuada.
- Requiere calentamiento progresivo con series de aproximación, no un salto directo al peso objetivo.
- No conviene con fatiga acumulada, ni al final de una sesión, ni en semanas de carga alta.
Para el uso habitual —fijar cargas de entrenamiento— la estimación a partir de una serie de tres a seis repeticiones es suficiente y bastante más segura.
El 1RM cambia, y bastante
Conviene no tratar el número como una propiedad fija. Varía con el descanso, con la hora del día, con el sueño de la noche anterior, con la nutrición y con la fase del programa en la que estés.
Variaciones del cinco por ciento entre dos días son normales sin que haya cambiado nada de tu fuerza real. Por eso los programas serios recalculan periódicamente en lugar de arrastrar un valor de hace seis meses, y por eso comparar tu estimación con la de otra persona aporta poco.
Lo que esta página no hace
- No propone un programa de entrenamiento ni prescribe series y repeticiones.
- No recomienda intentar un 1RM real. Describe qué haría falta si decides hacerlo.
- No corrige por ejercicio. Las fórmulas son las mismas para todos; la página avisa de dónde funcionan peor.
- No estima con más de veinte repeticiones. Ahí no queda relación útil que modelar.
- No valora tu técnica, que es la variable con más peso sobre la seguridad y ninguna calculadora puede ver.
Preguntas frecuentes
Hice doce repeticiones y las fórmulas me dan resultados muy distintos, ¿cuál cojo?
Ninguna con confianza, y esa dispersión es justamente el aviso. Por encima de unas diez repeticiones intervienen la resistencia muscular y la tolerancia al esfuerzo, que no son fuerza máxima, y las fórmulas se separan porque cada una modela esa zona de forma distinta. Si necesitas una estimación fiable, repite el test con un peso que te permita entre tres y seis repeticiones: ahí las cinco convergen y el número significa algo.
Mi estimación en press de banca cuadra pero en curl de bíceps sale bajísima, ¿por qué?
Porque las fórmulas se ajustaron sobre todo con levantamientos multiarticulares grandes. En un ejercicio de aislamiento se pueden completar bastantes más repeticiones al mismo porcentaje del máximo, así que la fórmula interpreta esas repeticiones como si indicaran menos carga relativa de la que realmente es. En ejercicios pequeños conviene usar la estimación como referencia muy gruesa o directamente trabajar por sensación de esfuerzo.
¿Qué pongo si no llegué al fallo pero casi?
Usa el campo de repeticiones que te quedaban, que es exactamente para eso. Si completaste ocho y crees que podrías haber hecho dos más, la estimación debe partir de diez, no de ocho. Es el ajuste que más diferencia marca en el resultado, más que elegir una fórmula u otra. Y si no tienes ni idea de cuántas te quedaban, ese es en sí un dato: significa que la serie no estaba cerca del límite.
Mi 1RM estimado ha bajado tres kilos en dos semanas, ¿he perdido fuerza?
Probablemente no. Un tres o cinco por ciento de variación entre dos sesiones entra dentro de lo normal sin que la fuerza real haya cambiado: influyen el descanso entre series, el sueño de la noche anterior, la hora del día, la fatiga acumulada de la semana y hasta el calentamiento. Lo informativo es la tendencia a lo largo de meses, no la comparación entre dos días. Si el descenso persiste durante varias semanas, entonces sí merece revisar el programa.
¿Sirve esto para saber con qué peso entrenar?
Sirve como punto de partida, y para eso está la tabla de porcentajes. Lo que la tabla no puede hacer es adaptarse a tu día: los porcentajes son promedios y las repeticiones que corresponden a cada uno varían entre personas y entre ejercicios. Muchos programas actuales combinan el porcentaje con la sensación de esfuerzo precisamente por eso, ajustando la carga si el día viene mejor o peor de lo previsto.
Para leer junto a esta página
El 1RM es el dato de partida para calcular volumen en kilos y para dosificar la carga semanal.
Fuente y método
- Epley
- 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki
- 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
- Lander
- 1RM = peso × 100 ÷ (101,3 − 2,67123 × repeticiones)
- Lombardi
- 1RM = peso × repeticiones^0,10
- O'Conner
- 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 40)
- Validez
- Buena por debajo de unas 10 repeticiones y en levantamientos multiarticulares; la dispersión entre fórmulas crece con el número de repeticiones y en ejercicios de aislamiento
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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