Tasa de sudoración — ganar peso durante el ejercicio es la señal peligrosa
La tasa de sudoración se mide de una forma sencilla: pesarse antes y después, y tener en cuenta lo que se ha bebido por el camino. El dato sirve para saber cuánto pierdes de verdad, que varía muchísimo entre personas. Y sirve para algo más importante: detectar lo contrario, porque terminar pesando más que al empezar es la señal de alarma de una hiponatremia asociada al ejercicio.
Beber más no es siempre mejor. La hiponatremia asociada al ejercicio se produce por ingesta excesiva de líquido y puede ser grave. Sus señales durante o después de una actividad larga: confusión, dolor de cabeza intenso, náuseas y vómitos, hinchazón de manos, y haber ganado peso pese al esfuerzo. Ante esa combinación hay que buscar atención médica, y no seguir bebiendo.
Antes y después
Pésate con la mínima ropa y sécate el sudor antes de la segunda pesada. La ropa empapada pesa.
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Cómo se calcula
El peso perdido durante el ejercicio es prácticamente todo agua. La cuenta suma lo que ha desaparecido de la báscula y lo que has repuesto bebiendo, y descuenta lo que hayas orinado.
La variación entre personas es enorme: hay quien pierde medio litro por hora y quien supera los dos litros y medio en las mismas condiciones. Esa diferencia depende de la genética, del grado de aclimatación al calor, del nivel de entrenamiento y de la superficie corporal.
Por eso las recomendaciones genéricas del tipo «bebe medio litro cada hora» sirven de poco: para unos es de sobra y para otros se queda corto. Medirlo una vez en condiciones parecidas a las de tu actividad habitual da un dato personal que ninguna tabla puede dar.
Detalle que estropea la medición: pesarse con la ropa empapada. Una camiseta y unos calcetines sudados pueden sumar varios cientos de gramos y hacer que la pérdida parezca menor de lo que fue.
La hiponatremia, que es el riesgo del otro lado
Durante años el mensaje dominante fue beber cuanto más mejor, y eso produjo un problema real. La hiponatremia asociada al ejercicio ocurre cuando se ingiere más líquido del que se pierde, lo que diluye el sodio de la sangre.
Es más frecuente en actividades largas, en participantes que van despacio —porque tienen más tiempo para beber en cada avituallamiento— y en personas de menor tamaño corporal. Los casos graves son poco frecuentes pero pueden ser serios.
La señal más útil es la que da esta página: terminar pesando lo mismo o más que al empezar. Si has estado dos horas haciendo ejercicio y no has perdido nada de peso, has bebido por encima de lo que sudabas.
Las señales clínicas que obligan a buscar atención: dolor de cabeza intenso, confusión o desorientación, náuseas y vómitos persistentes, e hinchazón de manos y pies. En esa situación lo que no hay que hacer es beber más agua.
Qué hacer con el número
La recomendación que más ha ganado terreno en los últimos años es sencilla: beber guiándose por la sed. La sed es un mecanismo razonablemente ajustado y evita tanto quedarse corto como pasarse.
El dato de tu tasa de sudoración añade contexto a eso, sobre todo en dos situaciones:
- Actividades largas en calor, donde la sed puede ir por detrás de la pérdida y conviene saber el orden de magnitud de lo que estás perdiendo.
- Planificar avituallamientos en una carrera larga: saber si pierdes 700 ml o 2 litros por hora cambia por completo qué llevar encima.
Una pérdida de en torno al dos por ciento del peso corporal es el punto donde suele describirse un deterioro del rendimiento, con más impacto cuanto mayor sea el calor. Por debajo de eso, no hay motivo para forzar la ingesta.
Sudor y sodio
El sudor no es agua pura: contiene sodio, y su concentración también varía mucho entre personas. Quienes tienen sudor muy salado —cercos blancos en la ropa, escozor en los ojos— pierden bastante más sodio a igualdad de volumen.
En sesiones de menos de una hora esto no tiene relevancia práctica. En actividades largas, y sobre todo en calor, reponer solo agua en grandes cantidades es precisamente el escenario en que aparece la hiponatremia, y ahí las bebidas con sodio tienen sentido.
Esta página no calcula cuánto sodio necesitas porque medirlo requiere análisis del sudor, y las estimaciones a ojo tienen un margen demasiado amplio para construir una pauta encima.
Lo que esta página no hace
- No prescribe cuánto beber. Da tu tasa de pérdida y el contexto para interpretarla.
- No calcula necesidades de sodio ni recomienda suplementos ni sales.
- No recomienda beber por encima de la sed en ninguna circunstancia.
- No trata la pérdida de peso durante el ejercicio como un objetivo. Es agua, y vuelve.
- No valora síntomas. Si aparecen los que describe la página, la respuesta es atención médica, no un cálculo.
Preguntas frecuentes
He perdido dos kilos en una hora de ejercicio, ¿es posible?
Es posible en calor intenso y con alta intensidad, aunque está en el extremo alto del rango descrito. Antes de darlo por bueno merece la pena comprobar dos cosas: que te hayas pesado en condiciones equivalentes las dos veces, con la misma ropa o sin ella y seco, y que la báscula sea la misma. Una camiseta empapada por un lado y una pesada vestido por otro pueden generar diferencias de cientos de gramos que se confunden con sudor.
Termino pesando lo mismo que al empezar, ¿está bien?
En una sesión corta y suave puede ser normal, pero en una actividad larga es la señal de que has bebido por encima de lo que sudabas. No es una hazaña de hidratación: es el escenario en el que aparece la hiponatremia asociada al ejercicio, sobre todo si has ido despacio y has parado en muchos avituallamientos. Si además notas dolor de cabeza, náuseas o hinchazón de manos, es motivo para buscar atención y no para seguir bebiendo.
¿Tengo que reponer todo el peso perdido después?
No de golpe ni en cantidad exacta. Lo habitual es recuperar a lo largo de las horas siguientes, con las comidas, y guiándose por la sed. Beber de una vez el volumen entero perdido tiende a acabar en el baño más que en los tejidos, porque el riñón elimina el exceso. Si la pérdida ha sido importante y vas a repetir esfuerzo en pocas horas, ahí sí interesa una reposición más deliberada y con algo de sodio en las comidas.
En invierno apenas sudo, ¿tengo que medirlo también?
Merece la pena medirlo al menos una vez en cada estación, porque la diferencia puede ser de más del doble. Sudar poco en frío no significa no perder líquido: parte se va por la respiración, y con ropa de abrigo se suda más de lo que uno cree porque la evaporación es peor. El valor útil es el que corresponde a las condiciones en las que realmente entrenas, así que un dato de enero no sirve para julio.
¿La aclimatación al calor cambia mi tasa?
Sí, y de forma algo contraintuitiva. Tras una o dos semanas de exposición regular al calor se empieza a sudar antes y en mayor cantidad, porque el organismo mejora su capacidad de disipar temperatura. Lo que sí baja es la concentración de sodio en ese sudor, de modo que se pierde más agua y menos sal. En la práctica significa que tu tasa medida en la primera ola de calor del verano no será la misma que en agosto.
Para leer junto a esta página
El calor también desplaza la frecuencia cardíaca, y por tanto las zonas. Esa página lo explica.
Fuente y método
- Cálculo
- Sudor total = (peso antes − peso después) + líquido bebido − orina. Tasa = sudor total ÷ horas
- Equivalencia
- 1 kg de pérdida de peso durante el ejercicio ≈ 1 litro de líquido
- Variación individual
- Rango descrito aproximadamente de 0,5 a 2,5 L/h según genética, aclimatación, entrenamiento y condiciones
- Umbral de rendimiento
- Se describe deterioro a partir de una pérdida en torno al 2 % del peso corporal, mayor cuanto más calor
- Hiponatremia asociada al ejercicio
- Se produce por ingesta excesiva de líquido; ganar peso durante la actividad es la señal más accesible
- Límites
- No estima pérdidas de sodio, que requieren análisis del sudor; no prescribe pautas de ingesta
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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