Hidratación deportiva — beber por horario es lo que causó el problema
Durante un par de décadas el consejo dominante fue beber a intervalos fijos y adelantarse a la sed. Después llegaron los casos de hiponatremia asociada al ejercicio y las recomendaciones cambiaron. Hoy la referencia principal es beber guiándose por la sed, y el papel de un cálculo como este es orientar cuánto llevar encima, no marcar un horario que haya que cumplir.
Beber de más es un riesgo real, no una precaución inofensiva. Señales de hiponatremia durante o después de una actividad larga: dolor de cabeza intenso, confusión, náuseas y vómitos persistentes, hinchazón de manos y haber ganado peso durante el esfuerzo. Ante esa combinación hay que buscar atención médica y dejar de beber agua.
Tu actividad
Si conoces tu tasa de sudoración, introdúcela: el cálculo con tu dato personal es mucho mejor que cualquier estimación.
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Cómo cambió la recomendación
En los años ochenta y noventa se extendió el mensaje de beber abundantemente y antes de tener sed, con la idea de que la sed aparecía demasiado tarde para evitar la deshidratación.
La corrección llegó con la aparición de casos de hiponatremia en maratones y pruebas de larga distancia, algunos graves. Se comprobó que quienes bebían siguiendo un horario fijo, sobre todo participantes lentos con muchos avituallamientos por delante, podían ingerir bastante más de lo que perdían.
Las guías actuales se apoyan en un mecanismo que resultó estar mejor calibrado de lo que se pensaba: la sed. Beber cuando aparece evita quedarse corto sin llegar al exceso, y no requiere calcular nada durante el esfuerzo.
Un matiz que sí se mantiene: en actividades muy largas en calor la sed puede ir por detrás de la pérdida, y ahí conocer tu tasa de sudoración ayuda a no descuidarse. La diferencia entre orientarse y cumplir un horario es toda la cuestión.
Antes, durante y después
Antes
Llegar en un estado de hidratación normal, sin cargar líquido en las horas previas. El indicador práctico más usado es el color de la orina: paja clara sugiere normalidad, muy oscura sugiere déficit, y completamente transparente sugiere exceso.
Durante
Por debajo de una hora, en condiciones normales, no hace falta beber nada. Entre una y dos horas, según la sed. Por encima de dos horas y en calor, conviene tener el líquido disponible y beber con regularidad guiándose por la sed, sin forzar.
Después
La reposición no tiene por qué ser inmediata ni exacta. Se recupera a lo largo de las horas siguientes, con las comidas, que además aportan el sodio. Beber de golpe el volumen entero perdido acaba sobre todo en el riñón.
Agua, isotónica o nada
La elección depende mucho más de la duración que de la intensidad.
| Duración | Qué tiene sentido |
|---|---|
| Menos de 1 h | Agua si apetece; en condiciones normales ni eso hace falta |
| 1 a 2 h | Agua. Una bebida con hidratos puede ayudar al final si la intensidad es alta |
| Más de 2 h | Bebida con hidratos y sodio, sobre todo en calor |
| Más de 4 h | Bebida con sodio claramente indicada; reponer solo agua es el escenario de riesgo |
Las bebidas deportivas comerciales suelen moverse en torno a los 400–700 mg de sodio por litro y entre un 4 y un 8 % de hidratos. Concentraciones más altas vacían peor del estómago y pueden dar molestias digestivas, que es la razón de que los refrescos no funcionen bien durante el esfuerzo.
Quién tiene más riesgo por cada lado
Riesgo de deshidratación: quien entrena en calor sin aclimatar, quien tiene tasas de sudoración altas, quien hace sesiones muy largas sin acceso a bebida, y personas mayores, en quienes la percepción de sed disminuye.
Riesgo de hiponatremia: participantes lentos en pruebas largas, personas de menor tamaño corporal, quienes siguen pautas fijas de ingesta y quienes beben en cada avituallamiento por costumbre. También se ha descrito mayor incidencia en mujeres, en parte por la relación entre tamaño corporal e ingesta.
La diferencia entre los dos grupos no es cuánta agua hay disponible: es si se bebe por sensación o por protocolo.
Lo que esta página no hace
- No da un horario de ingesta. Estima cuánto llevar; el ritmo lo marca la sed.
- No recomienda beber por encima de la tasa de sudoración. Ese es exactamente el mecanismo de la hiponatremia.
- No calcula necesidades de sodio ni recomienda pastillas de sal.
- No recomienda marcas ni productos. Da rangos de composición y ahí se detiene.
- No valora síntomas. Si aparecen los descritos, la respuesta es atención médica.
Preguntas frecuentes
¿No es mejor pasarse que quedarse corto?
Es justo la idea que hubo que corregir. Una deshidratación moderada reduce el rendimiento y se recupera bebiendo; una hiponatremia por exceso de ingesta puede ser grave y no se resuelve bebiendo más, sino al contrario. Los dos extremos no tienen la misma consecuencia, así que la simetría del refrán no aplica aquí. Guiarse por la sed es lo que evita ambos, y no requiere decidir de antemano de qué lado equivocarse.
Corro una hora y no bebo nada, ¿está mal?
En condiciones normales de temperatura y con una hidratación previa razonable, no hay ningún problema. Por debajo de una hora la pérdida rara vez alcanza niveles que afecten al rendimiento, y el organismo tiene margen de sobra. La situación cambia con calor intenso, con humedad alta o si vienes de una sesión previa sin reponer. Si tienes sed durante esa hora, bebe; si no la tienes, no hace falta forzar.
¿Sirven las bebidas isotónicas para menos de una hora?
Para hidratación, no aportan nada frente al agua en ese rango. Su utilidad aparece en actividades más largas, donde el sodio y los hidratos sí cumplen una función. En sesiones cortas lo único que añaden es azúcar, que puede tener sentido si el objetivo es entrenar la tolerancia digestiva de cara a una prueba larga, pero no como hidratación. Para una hora de carrera, el agua cubre lo que haga falta.
Sudo muchísimo y no me da tiempo a beber tanto, ¿qué hago?
Es una situación normal y no hay que intentar igualar la pérdida a toda costa. El estómago tiene un límite de vaciado que ronda los 800 a 1200 mililitros por hora en la mayoría de la gente, así que quien pierde dos litros por hora simplemente no puede reponerlo todo. Lo razonable es beber según la sed dentro de lo que tolere el estómago, asumir un déficit y compensar después. Forzar más allá de eso produce molestias digestivas sin resolver nada.
Entreno en Sevilla en agosto, ¿cambia mucho la cosa?
Cambia bastante, y el factor más determinante es la aclimatación. Las dos primeras semanas de calor intenso son las peores: se sudan cantidades altas con una concentración de sodio también alta, y la tolerancia al esfuerzo baja de forma notable. Tras diez o catorce días de exposición regular el organismo se adapta y la situación mejora. Lo más eficaz suele ser prosaico: cambiar la hora de entrenamiento y reducir la intensidad esos primeros días.
Para leer junto a esta página
Medir tu tasa una vez convierte todo lo de esta página en un cálculo personal en lugar de una estimación.
Fuente y método
- Referencia principal
- Beber guiándose por la sed, recomendación de consenso tras los casos de hiponatremia asociada al ejercicio
- Estimación de pérdida
- Se usa la tasa de sudoración medida si está disponible; en su defecto, una estimación por intensidad y temperatura
- Umbral de rendimiento
- Pérdida en torno al 2 % del peso corporal
- Techo de seguridad
- No superar la propia tasa de sudoración; el exceso de ingesta es el mecanismo de la hiponatremia
- Composición de bebidas
- Referencia habitual: 400–700 mg de sodio por litro y 4–8 % de hidratos de carbono
- Límites
- No prescribe pautas horarias, cantidades de sodio ni productos; no valora síntomas
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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