Tasa de sudoración — beber para no perder nada de peso también tiene su riesgo
La tasa de sudoración se mide pesándose antes y después y sumando lo que se ha bebido. Un kilo perdido equivale aproximadamente a un litro. Lo que casi nadie explica es la otra cara: beber hasta no perder nada de peso puede llevar a diluir el sodio en sangre, algo descrito sobre todo en pruebas largas.
Pésate en las mismas condiciones antes y después: con la misma ropa o sin ella, y secándote el sudor. La ropa empapada puede retener varios cientos de gramos y falsear el resultado por completo.
Tu sesión
Pesos en kilos con decimales, líquido en mililitros.
Resultado
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| Concepto | Valor |
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Cómo se calcula
Sudor = (peso antes − peso después) + líquido bebido
Tasa por hora = sudor ÷ duración en horas
La equivalencia entre kilos y litros funciona porque la densidad del sudor es cercana a la del agua. Un kilo perdido son aproximadamente mil mililitros.
El cálculo asume que todo el cambio de peso es agua, lo cual es una aproximación razonable en sesiones de hasta unas horas: la masa perdida por oxidación de sustratos es pequeña en comparación. En pruebas muy largas ese supuesto se debilita.
Si has orinado durante la sesión, esa cantidad debería restarse para afinar. Y la ropa empapada es la fuente de error más grande y más fácil de evitar.
Beber hasta no perder peso no es el objetivo
Es la parte que menos se explica y la que más importa en pruebas largas.
La intuición dice que si se pierde un litro hay que reponer un litro, y que lo ideal sería terminar con el mismo peso. Pero beber en exceso durante ejercicio prolongado puede diluir el sodio en sangre, un cuadro descrito sobre todo en maratones y pruebas de ultrarresistencia, y que afecta con más frecuencia a quienes van más despacio y tienen más tiempo para beber.
Lo que se recomienda de forma general es beber según la sed en la mayoría de las situaciones, y usar la tasa de sudoración como referencia de planificación —cuánto llevar, cada cuánto parar— más que como una cuota que haya que completar.
Cierta pérdida de peso durante una sesión larga es esperable y no equivale a un problema. Lo que sí conviene evitar son las pérdidas grandes mantenidas.
Comprobación pendiente en la próxima revisión: recomendaciones vigentes de reposición de líquidos en ejercicio prolongado.
Por qué la cifra cambia tanto
La tasa de sudoración es de las variables más individuales que existen: entre dos personas haciendo lo mismo puede haber diferencias de más del doble.
Y para una misma persona varía con:
- La temperatura y sobre todo la humedad. Con humedad alta el sudor evapora peor, así que se suda más para conseguir el mismo enfriamiento.
- La intensidad del esfuerzo.
- La aclimatación. Quien lleva semanas entrenando con calor suda antes y más, que es una adaptación favorable.
- La ropa y su capacidad de evaporación.
- El estado de hidratación previo.
Por eso una sola medición sirve de orientación, y medir en varias condiciones distintas informa bastante más: la cifra de un día templado no sirve para planificar una prueba en agosto.
Lo que esta calculadora no hace
- No indica cuánto debes beber: da una referencia de planificación.
- No estima pérdidas de sodio, que varían mucho entre personas.
- No corrige por orina salvo que la restes tú del peso.
- No se aplica a pruebas de muchas horas, donde el supuesto de que todo el peso perdido es agua se debilita.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que reponer todo el peso que pierdo?
No necesariamente, y es la parte que menos se explica. Beber en exceso durante ejercicio prolongado puede diluir el sodio en sangre, un cuadro descrito sobre todo en maratones y ultrarresistencia que afecta con más frecuencia a quienes van despacio y tienen más tiempo para beber. Cierta pérdida de peso en una sesión larga es esperable; lo que conviene evitar son pérdidas grandes mantenidas.
¿Un kilo es realmente un litro?
Aproximadamente sí, porque la densidad del sudor es cercana a la del agua. El cálculo asume además que todo el cambio de peso es agua, lo cual es razonable en sesiones de hasta unas horas: la masa perdida por oxidación de sustratos es pequeña en comparación. En pruebas muy largas ese supuesto se debilita.
¿Por qué mi tasa cambia tanto de un día a otro?
Porque depende de la temperatura y sobre todo de la humedad, de la intensidad, de la aclimatación, de la ropa y del estado de hidratación previo. Con humedad alta el sudor evapora peor y se suda más para conseguir el mismo enfriamiento. Una sola medición orienta, y medir en condiciones distintas informa bastante más.
¿Sudar mucho es malo?
Es en buena medida individual, y entre dos personas haciendo lo mismo puede haber diferencias de más del doble. De hecho, quien lleva semanas entrenando con calor suda antes y más, y eso es una adaptación favorable: permite disipar calor con más eficacia. Lo que importa no es cuánto sudas sino que la pérdida acumulada no sea excesiva.
¿Cómo evito falsear la medición?
Pésate en las mismas condiciones antes y después, con la misma ropa o sin ella, y secándote el sudor. La ropa empapada puede retener varios cientos de gramos y arruinar el cálculo, y es el error más frecuente. Si has orinado durante la sesión, esa cantidad debería restarse del peso perdido para afinar.
Para leer junto a esta página
Las necesidades de agua del día a día se calculan de otra forma, y esa página lo explica.
Fuente y método
- Fórmula
- Diferencia de peso más líquido ingerido, dividido entre la duración en horas
- Equivalencia
- Un kilogramo de peso perdido corresponde aproximadamente a un litro de sudor
- Supuesto
- Todo el cambio de peso se atribuye a pérdida de agua; válido en sesiones de hasta unas horas
- Variabilidad
- Diferencias de más del doble entre personas y variación por temperatura, humedad, intensidad y aclimatación
- Reposición
- La recomendación general es beber según la sed; la tasa sirve para planificar, no como cuota
- Límites
- No estima pérdidas de sodio ni corrige por diuresis durante la sesión
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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