FTP en ciclismo — el 95 % del test de veinte minutos favorece a quien tiene motor anaeróbico
El FTP se estima tomando el 95 % de la potencia media de veinte minutos. Ese factor es una aproximación con un sesgo conocido: favorece a quien tiene mucha capacidad anaeróbica, porque esas personas sostienen veinte minutos por encima de lo que podrían mantener una hora.
El test exige veinte minutos al máximo sostenible, no un esprint. Salir demasiado fuerte arruina la segunda mitad y da un FTP bajo; salir conservador lo infravalora igual. Un calentamiento adecuado y un ritmo parejo son lo que hace útil el resultado.
Tu test
Si ya conoces tu FTP, introdúcelo directamente y deja vacío el test.
Resultado
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| Zona | % FTP | Vatios |
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Qué es y cómo se estima
El FTP aproxima la potencia que se puede sostener durante alrededor de una hora en estado estable. Es un concepto modelado, no una magnitud que se mida con un aparato: distintos protocolos dan valores distintos para la misma persona.
FTP = potencia media de 20 minutos × 0,95
El factor existe porque veinte minutos se pueden sostener a más potencia que una hora, y el 5 % pretende corregir esa diferencia. Es un promedio, y ahí está su problema.
Existen otros protocolos —el test de rampa, el de dos esfuerzos de ocho minutos, o directamente una hora real— y cada uno tiene sus propios sesgos. Lo importante en la práctica es usar siempre el mismo: comparar un FTP de rampa con uno de veinte minutos no informa de si has mejorado.
A quién favorece el factor
El 0,95 es un promedio poblacional, y las personas se reparten a ambos lados.
Quien tiene mucha capacidad anaeróbica —buen esprint, buena tolerancia a esfuerzos cortos e intensos— puede apoyarse en esa capacidad durante veinte minutos y sostener una potencia que no mantendría una hora. Su FTP calculado sale alto, y luego no aguanta las series de umbral que ese FTP prescribe.
Quien tiene el perfil contrario —mucha resistencia, poco esprint— sostiene los veinte minutos a una potencia cercana a la de una hora. Su FTP calculado sale bajo, y las series de umbral le resultan fáciles.
La señal práctica es concreta: si las series al 100 % del FTP te resultan sistemáticamente imposibles o sistemáticamente cómodas, probablemente el factor no te encaja. Ajustarlo a tu caso —un 0,93 o un 0,97— es más útil que repetir el test.
Vatios absolutos y vatios por kilo
Las dos cifras describen cosas distintas y cada una manda en un terreno.
En llano, lo que hay que vencer es sobre todo la resistencia del aire, que depende de la velocidad y de la posición, no del peso. Ahí ganan los vatios absolutos: un ciclista grande con mucha potencia va más rápido.
En subida, la mayor parte del trabajo consiste en elevar el propio peso, así que lo que cuenta es la relación entre potencia y masa. Ahí ganan los vatios por kilo, y por eso los escaladores suelen ser ligeros.
De ahí que dos ciclistas puedan alternarse: uno se despega en la subida y el otro le recupera en el llano. Y de ahí también que perder peso mejore los vatios por kilo sin cambiar los absolutos, siempre que no se pierda potencia por el camino.
Lo que esta calculadora no hace
- No mide tu FTP: aplica un factor a un test que hayas hecho.
- No ajusta el factor a tu perfil: lo señala, y ajustarlo es decisión tuya.
- No programa entrenamientos ni reparte el volumen entre zonas.
- No compara protocolos: los valores de rampa y de veinte minutos no son intercambiables.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se multiplica por 0,95?
Porque veinte minutos se pueden sostener a más potencia que una hora, y el cinco por ciento pretende corregir esa diferencia. Es un promedio poblacional, así que encaja bien en el centro y peor en los extremos. Existen otros protocolos, como el test de rampa, y cada uno tiene sus propios sesgos: lo importante es usar siempre el mismo para poder comparar.
Mi FTP sale alto pero no aguanto las series de umbral, ¿por qué?
Es la señal típica de que el factor no te encaja. Si tienes mucha capacidad anaeróbica puedes apoyarte en ella durante veinte minutos y sostener una potencia que no mantendrías una hora, con lo que el FTP calculado sale alto. Ajustar el factor a tu caso, por ejemplo a 0,93, suele ser más útil que repetir el test.
¿Vatios absolutos o vatios por kilo?
Depende del terreno. En llano hay que vencer sobre todo la resistencia del aire, que depende de la velocidad y la posición y no del peso, así que mandan los vatios absolutos. En subida el trabajo consiste en elevar el propio peso, y ahí manda la relación potencia-masa. Por eso dos ciclistas pueden alternarse: uno se despega subiendo y el otro le recupera en llano.
¿El FTP se mide o se estima?
Se estima. Es un valor modelado que aproxima la potencia sostenible durante alrededor de una hora, no una magnitud que se lea en un aparato. Distintos protocolos dan cifras distintas para la misma persona, y por eso comparar un FTP obtenido por rampa con otro de veinte minutos no dice si has mejorado.
¿Cómo hago bien el test de veinte minutos?
Con calentamiento adecuado y a ritmo parejo, al máximo sostenible durante todo el tramo. Salir demasiado fuerte arruina la segunda mitad y da un FTP bajo; salir conservador lo infravalora igual. Repetirlo en las mismas condiciones —mismo recorrido o mismo rodillo, misma hora, estado de forma comparable— es lo que permite comparar entre tests.
Para leer junto a esta página
Las zonas por pulsaciones son la alternativa cuando no hay potenciómetro, con sus propios retrasos.
Fuente y método
- Estimación
- Potencia media de veinte minutos multiplicada por 0,95
- Naturaleza del FTP
- Valor modelado que aproxima la potencia sostenible durante alrededor de una hora
- Sesgo del factor
- Sobrestima en perfiles con alta capacidad anaeróbica y subestima en perfiles de resistencia
- Zonas
- Siete zonas expresadas como porcentaje del FTP
- Vatios por kilo
- Determinante en subida; los vatios absolutos lo son en llano
- Límites
- Los valores obtenidos por protocolos distintos no son intercambiables
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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