Grasa corporal por pliegues — más precisa que la cinta, si sabes medir
Este método estima la grasa a partir del grosor del tejido subcutáneo en varios puntos. Bien medido es más preciso que la cinta métrica; mal medido, bastante peor. Lo que separa un caso del otro no es la fórmula sino la técnica y el instrumento.
Esta página es para quien ya tiene las medidas. Los pliegues se toman con plicómetro, en el lado derecho, pellizcando piel y grasa sin músculo, y leyendo a los dos segundos. Sin plicómetro no hay forma de estimarlos: unos dedos no sirven.
Tus pliegues
Rellena los tres primeros para la ecuación de 3 pliegues; los siete para ambas.
Resultado
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| Ecuación | Densidad | % grasa |
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Cómo se mide
El plicómetro mide el grosor de un pliegue de piel y grasa subcutánea, separado del músculo. La técnica estándar:
- Lado derecho del cuerpo, siempre el mismo.
- Pellizcar con dos dedos a un centímetro del punto de medida, tirando de piel y grasa sin arrastrar músculo.
- Aplicar el plicómetro perpendicular al pliegue y leer a los dos segundos: si se espera más, el tejido se comprime y la lectura baja.
- Repetir dos o tres veces por punto y promediar; si dos lecturas difieren mucho, repetir.
- No medir tras entrenar ni con la piel caliente o hinchada.
Los puntos habituales: pectoral en la diagonal entre axila y pezón, abdominal junto al ombligo, muslo en la cara anterior a media distancia, tríceps en la cara posterior del brazo, suprailíaco sobre la cresta ilíaca, subescapular bajo el omóplato y axilar medio en la línea axilar a la altura del esternón.
De pliegues a porcentaje
El cálculo tiene dos pasos que conviene separar, porque cada uno aporta su propio error.
El primero: las ecuaciones de Jackson-Pollock convierten la suma de pliegues en una densidad corporal, teniendo en cuenta la edad, porque la relación entre grasa subcutánea y grasa total cambia con los años.
El segundo: la ecuación de Siri convierte esa densidad en porcentaje de grasa, asumiendo densidades fijas para el tejido graso y el magro. Esa asunción es razonable en adultos y se cumple peor en otras poblaciones.
Por eso la tabla de arriba muestra también la densidad: es la salida directa de la ecuación, antes de la segunda conversión.
Tres pliegues o siete
Las dos versiones proceden del mismo trabajo. La de siete incluye más puntos y, en principio, describe mejor la distribución de la grasa; la de tres es más rápida y su rendimiento es bastante parecido en la mayoría de los casos.
Si tienes las siete medidas, esta página calcula ambas para que veas la diferencia. Cuando discrepan de forma apreciable, suele indicar que algún pliegue está mal tomado, y ese es un uso práctico de la comparación.
Sobre la precisión general: bien medido, el error frente a técnicas de referencia es menor que el de los métodos de perímetros. Mal medido, es mayor. La diferencia entre ambos escenarios está casi toda en la técnica y en la calidad del instrumento.
Lo que esta calculadora no hace
- No estima los pliegues si no los tienes medidos: no hay forma de deducirlos.
- No fija un porcentaje objetivo, que no existe de forma universal.
- No sustituye las técnicas de referencia.
- No se aplica en menores de 18 años ni en el embarazo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo medir los pliegues sin plicómetro?
No de forma útil. El plicómetro aplica una presión constante y calibrada sobre el pliegue, y eso es justo lo que hace la lectura reproducible. Estimar el grosor con los dedos introduce un error mayor que el de cualquiera de los métodos de perímetros, así que en ese caso conviene usar la calculadora de cinta métrica, que al menos tiene un error conocido.
¿Tres pliegues o siete?
Las dos versiones vienen del mismo trabajo y rinden de forma bastante parecida en la mayoría de los casos. La de siete describe mejor la distribución de la grasa en principio; la de tres es más rápida. Si tienes las siete medidas, esta página calcula ambas: cuando discrepan de forma apreciable suele ser señal de que algún pliegue está mal tomado.
Me da distinto que la báscula de bioimpedancia, ¿cuál creo?
Miden por vías distintas y ninguna es la referencia. La bioimpedancia estima a partir de la resistencia al paso de corriente, lo que la hace muy sensible al estado de hidratación, a la hora del día y a si has comido o entrenado. Los pliegues bien medidos suelen ser más estables. Lo razonable es elegir un método, usar siempre el mismo y fijarse en la evolución.
¿Por qué la fórmula pide la edad?
Porque la proporción entre grasa subcutánea y grasa total cambia con los años: a igual grosor de pliegues, una persona mayor tiende a tener más grasa interna. Las ecuaciones de Jackson-Pollock incorporan la edad como término correctivo por ese motivo. Es también la razón por la que no se aplican igual en menores de 18 años.
¿Cada cuánto tiene sentido medirse?
Con menos frecuencia de lo que se suele hacer. Los cambios reales en composición corporal se producen a lo largo de semanas, y medir cada pocos días muestra sobre todo ruido de la técnica. Cada cuatro a seis semanas, en las mismas condiciones y con el mismo evaluador, es un intervalo razonable. Y para seguir la evolución, la suma de pliegues en milímetros informa más directamente que el porcentaje.
Para leer junto a esta página
Si no tienes plicómetro, el método de perímetros es la alternativa con error conocido.
Fuente y método
- Ecuaciones
- Jackson-Pollock de tres y siete pliegues, que estiman densidad corporal a partir de la suma de pliegues y la edad
- Puntos, hombres
- Pectoral, abdominal y muslo en la versión de tres
- Puntos, mujeres
- Tríceps, suprailíaco y muslo en la versión de tres
- Versión de siete
- Añade subescapular, axilar medio y los restantes según sexo
- Conversión a porcentaje
- Ecuación de Siri, que asume densidades fijas para tejido graso y magro
- Fuentes de error
- Técnica de medición y calidad del instrumento por encima de la elección de ecuación
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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