Calculadoras de Sueño
Doce herramientas que trabajan con lo único que el sueño deja medir en casa: horas del reloj. Cada página declara de dónde sale su referencia, qué no puede ver y con qué margen trabaja.
Dormir lo suficiente pesa más que cualquier ajuste fino
Es el hilo que atraviesa toda la sección. Circulan muchas recomendaciones sobre despertarse entre ciclos, sobre la luz azul o sobre la temperatura exacta del dormitorio, y casi todas describen efectos reales pero pequeños. La cantidad total de sueño y la regularidad del horario pesan mucho más que todo eso junto.
Por eso ninguna página de esta sección va a sugerirte que duermas menos para cuadrar un cálculo. Cuando la cuenta sale entre dos opciones, la respuesta suele ser la que te deja dormir más.
Y si llevas más de tres meses durmiendo mal y eso afecta a tu día, la conversación que toca no es con una calculadora. El insomnio crónico tiene un tratamiento de primera línea bien definido, y no es farmacológico.
Qué te ha traído hasta aquí
Las cuatro preguntas más frecuentes, y la página que responde de verdad a cada una.
La resta completa, con la latencia y los despertares que casi nadie descuenta.
Hora de acostarse → «Ya es tarde, ¿a qué hora pongo el despertador?»Las opciones reales con sus horas, y por qué la respuesta casi nunca es la que cierra un ciclo.
Hora de despertarse → «¿Recupero el fin de semana lo que pierdo entre semana?»Lo acumulado y lo recuperado, por separado. Más el desfase social que genera hacerlo.
Deuda de sueño → «Ronco mucho, ¿debería preocuparme?»El volumen no es el dato. Las señales que sí lo son, sin ninguna puntuación de riesgo.
Ronquidos →El reloj de la noche
Las cuatro páginas que hacen la misma resta desde ángulos distintos.
La cuenta sale más pronto de lo que uno espera, porque tiempo en la cama no es tiempo dormido. Y en España choca de frente con un reloj que va una hora por delante del sol.
el desfase horario españollatencia y despertares Hora de DespertarseLa decisión que se toma de noche, con prisa. A diferencia de otras calculadoras, esta prioriza el total de sueño sobre cerrar un ciclo — y explica por qué.
primero horas, luego el minutoel umbral de las seis Ciclos del SueñoLos 90 minutos son un promedio de un rango que va de 70 a 120. La página calcula con las tres duraciones a la vez: en el quinto ciclo ya se separan cuatro horas.
70 · 90 · 120 en paralelola inercia sí es real Deuda de SueñoLo que se acumula entre semana y lo que de verdad se recupera el sábado, por separado. Incluye el desfase social: el jet lag de vivir con dos horarios.
recuperación parcialpunto medio del sueñoCuánto y cuándo
Los rangos de referencia y las dos variables que más los mueven.
Dos organismos, dos criterios, mostrados en paralelo. Son rangos de dos o tres horas y los extremos son igual de normales que el centro.
nunca una cifra únicaen niños incluye siestas CronotipoSe mide con cuatro horas del reloj y una resta, no con un test de personalidad. Corregido por la deuda que arrastras, que si no te hace parecer más vespertino de lo que eres.
ni virtud ni defectosin puntuación Siesta ÓptimaVeinte minutos o noventa, pero nunca cuarenta y cinco. Y una aclaración sobre el tópico: la siesta diaria es minoritaria en España.
45 min es la peor opciónel tópico, con datos Cafeína y SueñoCuánta queda circulando al acostarte, con los formatos de aquí: solo, cortado, con leche. Un espresso lleva menos cafeína que una taza grande de filtro.
vida media ajustableel descafeinado no es ceroCuando el horario no lo pones tú
Viajes y turnos: el reloj interno contra el reloj de la pared.
Hacia el este cuesta la mitad más. Y la luz a la hora equivocada empuja en dirección contraria: la página calcula las franjas concretas en hora de destino.
el mínimo de temperaturael error clásico al aterrizar Turnos de Trabajo y SueñoLa ventana real que deja un turno una vez descontados desplazamiento y obligaciones. Con el marco legal del trabajo nocturno y la vigilancia de la salud.
22:00–06:00derecho a evaluación gratuitaCuando algo no va bien
Dos páginas que se detienen antes de donde suelen detenerse las demás.
Doce medidas ordenadas por lo que sostiene cada una, sin puntuación. Y la advertencia que casi nunca aparece: como tratamiento del insomnio crónico, no basta.
dos medidas pesan por diezno es un tratamiento Ronquidos: cuándo preocuparseEl volumen no es el dato: lo son las pausas presenciadas y la somnolencia diurna. No calcula ningún riesgo — prepara la consulta.
ninguna puntuación de riesgoaviso antes del formularioLo que esta sección se niega a hacer
Una lista poco habitual en un sitio de calculadoras, pero es la parte que mejor explica cómo se escribieron estas páginas.
- Ninguna puntuación de riesgo. Ni en ronquidos ni en higiene del sueño: los cuestionarios validados existen y se administran en consulta, no a partir de nueve respuestas en una web.
- Ningún test de personalidad. El cronotipo se estima con cuatro horas del reloj y una resta.
- Ninguna recomendación de melatonina, fármacos ni suplementos, tampoco para el jet lag ni para los turnos.
- Ninguna sugerencia de dormir menos para cuadrar un ciclo o un horario.
- Ninguna cifra única donde la referencia es un rango — horas por edad, duración del ciclo, adaptación al jet lag.
- Ninguna promesa de que la higiene del sueño resuelva un insomnio crónico. No lo hace, y decirlo importa.