Horas de sueño por edad — un rango de dos horas, no una cifra
«Hay que dormir ocho horas» es una simplificación. Las recomendaciones se publican siempre como rangos de dos o tres horas, y dentro de ese rango la posición de cada persona es un rasgo estable, no un objetivo que alcanzar. Alguien que funciona bien con siete horas no está durmiendo mal: está en el extremo bajo de un intervalo normal.
El mejor indicador no es el número, es cómo estás por la tarde. Si te despiertas sin despertador la mayoría de los días y no arrastras somnolencia a media tarde, probablemente estés durmiendo lo que necesitas — aunque tu cifra no coincida con la del vecino.
Edad
Para bebés y niños pequeños, el total incluye las siestas del día.
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Por qué son rangos y no cifras
Las necesidades de sueño se distribuyen en la población como casi cualquier otra característica biológica: la mayoría de la gente se agrupa alrededor de un centro y hay personas repartidas hacia ambos lados.
Un rango de siete a nueve horas no significa que ocho sea lo correcto y los extremos una desviación tolerada. Significa que dentro de ese intervalo caben perfiles normales distintos, y que la posición de cada uno depende de factores en buena medida genéticos.
Ese matiz importa porque la lectura contraria genera preocupación sin motivo. Alguien que duerme siete horas y funciona bien no está en déficit, del mismo modo que alguien que necesita nueve no está siendo perezoso.
Los tramos de edad
| Etapa | Rango habitual |
|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14–17 h |
| Lactante (4–11 meses) | 12–15 h |
| 1–2 años | 11–14 h |
| 3–5 años | 10–13 h |
| 6–13 años | 9–11 h |
| 14–17 años | 8–10 h |
| 18–25 años | 7–9 h |
| 26–64 años | 7–9 h |
| 65 años o más | 7–8 h |
En las etapas infantiles el total incluye las siestas diurnas, no solo el sueño nocturno. Es un detalle que se pasa por alto con frecuencia y que hace parecer insuficientes noches que en realidad no lo son.
La adolescencia es un caso aparte
Entre los catorce y los diecisiete años se recomiendan de ocho a diez horas, y casi ningún adolescente español las duerme entre semana. La causa no es solo el móvil.
Durante la pubertad el ritmo circadiano se retrasa de forma biológica: la señal de sueño aparece más tarde que en la infancia y que en la edad adulta. Un adolescente que no se duerme hasta la una no está necesariamente desobedeciendo; su reloj interno está desplazado.
El problema aparece cuando ese retraso se combina con un horario escolar que empieza pronto. La ventana de sueño se comprime por los dos lados, exactamente igual que ocurre con el horario laboral español en adultos, y el déficit se acumula de lunes a viernes.
La consecuencia práctica más útil: en adolescentes, la palanca eficaz suele ser adelantar la hora de acostarse y anclar la de levantarse el fin de semana, más que discutir sobre las pantallas.
Después de los 65
Circula la idea de que las personas mayores necesitan dormir menos. Las recomendaciones apenas bajan: de siete a ocho horas, frente a las siete a nueve del adulto.
Lo que cambia no es tanto la necesidad como la capacidad de obtener ese sueño en un solo bloque. Con la edad el sueño se fragmenta más, hay más despertares, el sueño profundo disminuye y el ritmo circadiano tiende a adelantarse — de ahí la costumbre de acostarse y levantarse antes.
Esa diferencia es relevante porque cambia la interpretación. Despertarse varias veces por la noche a los setenta años es esperable; sentirse agotado durante todo el día no lo es, y merece consulta en lugar de resignación.
Lo que esta página no hace
- No te dice cuántas horas necesitas tú. Da el rango de tu grupo de edad; la posición dentro del rango es personal.
- No convierte el centro del rango en objetivo. Los extremos son igual de normales que el punto medio.
- No diagnostica insomnio ni exceso de sueño. Dormir fuera del rango de forma sostenida es un motivo para consultar, no un diagnóstico.
- No elige entre las dos referencias. Las muestra en paralelo porque no coinciden y esa discrepancia es informativa.
- No recomienda reducir el sueño a quien duerme en el extremo alto y se encuentra bien.
Preguntas frecuentes
Duermo seis horas y me encuentro perfectamente, ¿tengo que forzarme a dormir más?
Forzarse rara vez funciona y suele acabar en un rato despierto en la cama. Lo que sí conviene es comprobar si esa sensación de estar bien resiste una prueba sencilla: durante unas vacaciones, sin despertador, mira cuánto duermes de forma espontánea a partir del tercer o cuarto día. Si sigue rondando las seis horas, probablemente estés en el extremo bajo del rango. Si se alarga hasta ocho, lo que tenías era un déficit al que te habías acostumbrado.
Mi hijo de cuatro años duerme diez horas de noche pero echa siesta, ¿le falta?
Casi seguro que no. En las etapas infantiles el rango incluye el total de las veinticuatro horas, siestas aparte no: siestas dentro. Diez horas nocturnas más una siesta de una hora y media suman once y media, plenamente dentro de lo esperable a esa edad. Es un detalle que confunde mucho a los padres, porque las cifras que se citan suenan enormes cuando uno piensa solo en la noche.
¿Por qué las dos referencias que muestra la página no dan lo mismo?
Porque son organismos distintos que revisaron la evidencia con criterios metodológicos algo distintos y en momentos distintos. Uno tiende a publicar rangos algo más amplios con márgenes que considera aceptables en casos individuales; el otro fija un mínimo por debajo del cual se documentan efectos. No se contradicen tanto como parece: describen la misma realidad con dos formas de resumirla, y ver las dos evita tratar cualquiera de ellas como una verdad fija.
Con el cambio de estación duermo más en invierno, ¿es normal?
Es una variación descrita y bastante común. La duración del sueño tiende a alargarse ligeramente en los meses de menos luz, y el ritmo circadiano también se desplaza con el fotoperiodo. Las diferencias suelen ser de minutos más que de horas. Si lo que notas es un cambio grande de humor y energía además del sueño, y se repite todos los inviernos, es algo que merece comentarse en consulta en lugar de atribuirlo sin más a la estación.
Mi hija adolescente no se duerme hasta la una aunque se acueste a las once, ¿es vaga?
No, y esta es probablemente la confusión más injusta sobre el sueño adolescente. Durante la pubertad el ritmo circadiano se retrasa de forma biológica: la señal de sueño llega más tarde, así que estar en la cama a las once no significa poder dormirse a las once. Lo que suele ayudar es luz por la mañana, limitar la luz intensa a última hora y sobre todo no dejar que la hora de levantarse el fin de semana se desplace mucho, porque eso retrasa aún más el reloj.
Para leer junto a esta página
El rango de esta página es el dato que piden las otras tres. Si no lo tienes claro, empieza aquí.
Fuente y método
- Referencia A
- Rangos por grupo de edad publicados por la National Sleep Foundation, con márgenes considerados aceptables en algunos casos individuales
- Referencia B
- Recomendaciones de la American Academy of Sleep Medicine, expresadas como mínimo por debajo del cual se documentan efectos
- Alcance
- En etapas infantiles el total incluye las siestas diurnas, no solo el sueño nocturno
- Adolescencia
- Retraso biológico del ritmo circadiano durante la pubertad; la ventana de sueño se comprime frente al horario escolar
- Edad avanzada
- La necesidad apenas disminuye; lo que cambia es la capacidad de obtener el sueño en un bloque continuo
- Límites
- La posición dentro del rango es individual; dormir fuera de él de forma sostenida es motivo de consulta, no un diagnóstico
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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