Calorías diarias — el factor de actividad es la parte que más falla
El gasto diario se estima multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad. Y ahí está casi todo el error del cálculo: los factores están definidos en términos vagos, la gente tiende a elegir uno por encima del real, y el salto entre dos niveles contiguos puede ser de varios cientos de kilocalorías.
Esta calculadora da el gasto de mantenimiento, no un objetivo. Cualquier cambio respecto a esa cifra es una decisión individual que depende de bastantes cosas, y esta página no la toma. Aquí verás lo que gastas, no lo que deberías comer.
Tus datos
Si dudas entre dos niveles de actividad, elige el más bajo: es el error más común.
Resultado
—
| Nivel de actividad | Factor | Gasto |
|---|
El cálculo se ha hecho en tu navegador. Ninguno de estos valores se ha enviado ni guardado.
De qué se compone el gasto
El gasto diario total suma cuatro partes, y solo una está bien estimada.
- Metabolismo basal. Suele ser la mayor, alrededor de dos tercios en personas poco activas. Se estima con ecuaciones, con un margen del orden del 10 %.
- Efecto térmico de los alimentos. La energía que cuesta digerir y procesar lo que se come, aproximadamente un 10 % de lo ingerido. Va incluida en el factor.
- Ejercicio. La parte que la gente asocia con «actividad», y con frecuencia no es la mayor de las dos siguientes.
- Actividad no asociada al ejercicio. Moverse, estar de pie, gesticular, subir escaleras. Varía enormemente entre personas y es una fuente importante de diferencia.
El factor de actividad intenta englobar las tres últimas en un solo multiplicador, y esa simplificación es la que introduce la mayor parte del error.
Por qué casi todos se sobrevaloran
Las descripciones de cada nivel son vagas por necesidad: «ejercicio moderado 3-5 días» abarca situaciones muy distintas. Ante esa ambigüedad, la tendencia general es elegir hacia arriba.
Contribuyen varias cosas:
- Se cuenta el ejercicio y se olvida el resto del día. Una hora de entrenamiento no convierte en activa una jornada de doce horas sentado.
- Los dispositivos sobrestiman el gasto del ejercicio con frecuencia, a veces de forma considerable.
- Hay compensación: tras entrenar, muchas personas se mueven menos el resto del día sin darse cuenta.
- La percepción del esfuerzo no equivale a gasto. Una sesión dura puede consumir menos de lo que parece.
De ahí la recomendación práctica: ante la duda entre dos niveles, elegir el más bajo. La tabla de arriba muestra qué daría cada uno, para que la diferencia sea visible.
Qué hacer con la cifra
Tratarla como hipótesis inicial, no como medida. La forma razonable de usarla es partir de ella, observar qué ocurre durante unas semanas manteniendo constantes el resto de las cosas, y corregir sobre lo observado.
La realidad manda sobre la ecuación: si el peso se mueve de forma sostenida en una dirección con una ingesta estable, el gasto real está por encima o por debajo de lo estimado, y el número correcto es el que se deduce de ahí.
Dos cautelas sobre el seguimiento. El peso corporal fluctúa varios cientos de gramos al día por agua, contenido digestivo y glucógeno, de modo que las variaciones cortas no informan; lo que informa es la tendencia a lo largo de semanas. Y el registro de lo que se come tiene su propio error, con frecuencia mayor que el de esta estimación.
Lo que esta calculadora no hace
- No propone un objetivo calórico ni un déficit ni un superávit.
- No diseña planes de alimentación.
- No mide tu gasto: lo estima acumulando dos aproximaciones.
- No se aplica en el embarazo, la lactancia ni en menores, donde los requerimientos se calculan de otro modo.
Preguntas frecuentes
¿Qué nivel de actividad elijo si dudo?
El más bajo de los dos. Es el error más frecuente y por eso la calculadora muestra también qué daría el nivel inferior: la diferencia entre dos niveles contiguos puede ser de varios cientos de kilocalorías. Ante descripciones necesariamente vagas, la tendencia general es elegir hacia arriba, y eso infla el resultado desde el principio.
Entreno una hora al día, ¿soy activo?
Depende sobre todo del resto del día. Una hora de entrenamiento no convierte en activa una jornada de doce horas sentado, y la actividad no asociada al ejercicio —moverse, estar de pie, subir escaleras— varía enormemente entre personas y pesa más de lo que suele suponerse. Hay además un efecto de compensación: tras entrenar, mucha gente se mueve menos el resto del día sin notarlo.
¿Por qué no me da un objetivo de calorías?
Porque cualquier cambio respecto al mantenimiento es una decisión individual que depende de bastantes factores, y una calculadora no dispone de ellos. Lo que sí puede hacer con honestidad es estimar el gasto actual. A partir de ahí, la forma razonable de proceder es observar qué ocurre durante unas semanas y corregir sobre lo observado.
Mi reloj dice que gasto mucho más, ¿cuál creo?
Los dispositivos tienden a sobrestimar el gasto del ejercicio, a veces de forma considerable, porque estiman a partir de frecuencia cardiaca y movimiento sin conocer tu eficiencia real. Esta estimación tiene su propio margen. Ninguna de las dos es una medida: lo que resuelve la discrepancia es la observación a lo largo de semanas con una ingesta estable.
¿Cada cuánto debería recalcularlo?
Cuando cambien de forma sostenida el peso o el nivel de actividad, no cada semana. Ten en cuenta además que el peso fluctúa varios cientos de gramos al día por agua, contenido digestivo y glucógeno, así que las variaciones cortas no informan de nada. Lo que informa es la tendencia a lo largo de varias semanas.
Para leer junto a esta página
Una vez tienes las calorías, el reparto entre macronutrientes es el paso siguiente.
Fuente y método
- Base
- Tasa metabólica basal por la ecuación de Mifflin-St Jeor
- Factores de actividad
- 1,2 sedentario · 1,375 ligera · 1,55 moderada · 1,725 alta · 1,9 muy alta
- Qué engloba el factor
- Efecto térmico de los alimentos, ejercicio y actividad no asociada al ejercicio
- Principal fuente de error
- La elección del factor, con saltos de varios cientos de kilocalorías entre niveles contiguos
- Uso recomendado
- Punto de partida ajustable según la evolución observada durante semanas
- Límites
- No establece objetivos; no aplicable en embarazo, lactancia ni menores
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.