Grasa corporal por pliegues — para quien ya tiene la hoja de medidas
Esta página está pensada para quien ya tiene una hoja de pliegues tomada por un profesional y quiere entender qué significan esos números. Si introduces las siete medidas, calcula también la ecuación de tres pliegues y te enseña cuánto discrepan las dos sobre tu propio cuerpo — que suele ser más informativo que cualquiera de los dos resultados.
Esta página no enseña a medirse los pliegues uno mismo, y es deliberado. La automedición no funciona: no se llega a los puntos de la espalda, la posición del plicómetro cambia con el ángulo del brazo, y la reproducibilidad entre dos intentos propios es mucho peor que el propio efecto que se quiere seguir. Si no tienes una hoja de un operador, el método de perímetros te dará una estimación más honesta.
Los pliegues de tu hoja
Rellena los tres primeros como mínimo. Si tienes los siete, el cálculo compara las dos ecuaciones.
Resultado
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Qué mide un plicómetro y qué no
Un pliegue cutáneo es un doblez de piel y del tejido adiposo que hay justo debajo. El plicómetro mide su grosor en milímetros con una presión estandarizada. La idea de fondo es que la grasa subcutánea guarda una relación razonablemente estable con la grasa total del cuerpo, de modo que midiendo unos pocos puntos se puede estimar el conjunto.
Esa relación es una aproximación, y ahí están los límites. La proporción entre grasa subcutánea y grasa visceral varía con la edad, el sexo y entre individuos. Dos personas con pliegues idénticos pueden tener cantidades distintas de grasa profunda, y el plicómetro no llega a ella.
Además, el cálculo tiene dos pasos encadenados. Las ecuaciones de Jackson-Pollock no estiman grasa directamente: estiman densidad corporal. El porcentaje sale después, aplicando una segunda fórmula —la de Siri— que convierte densidad en grasa. Cada paso añade su propio error.
Por qué tres y siete pliegues dan resultados distintos
Ambas ecuaciones se publicaron en los años setenta a partir de la misma línea de trabajo, y ambas son válidas. La de siete puntos muestrea más zonas del cuerpo y captura mejor las diferencias de distribución; la de tres puntos sacrifica esa información a cambio de rapidez.
Sobre un mismo cuerpo rara vez coinciden exactamente, y la magnitud del desacuerdo depende de lo homogénea que sea tu distribución de grasa. Si acumulas mucho más en unas zonas que en otras, los tres puntos de la ecuación corta pueden no representar bien el conjunto y la diferencia crece.
Por eso esta página muestra las dos cuando tienes los siete pliegues. La discrepancia no es un error: es información. Una diferencia pequeña sugiere una distribución uniforme; una diferencia grande te dice que el resultado depende bastante de qué puntos se elijan, y que conviene tomar cualquiera de las dos cifras con más cautela.
Los puntos, y qué se mide en cada ecuación
| Pliegue | JP3 hombres | JP3 mujeres | JP7 |
|---|---|---|---|
| Pectoral | Sí | — | Sí |
| Abdominal | Sí | — | Sí |
| Muslo | Sí | Sí | Sí |
| Tríceps | — | Sí | Sí |
| Suprailíaco | — | Sí | Sí |
| Subescapular | — | — | Sí |
| Axilar medio | — | — | Sí |
Los tres puntos no son los mismos en hombres y mujeres, y eso también responde a diferencias de distribución: las ecuaciones se calibraron por separado eligiendo, en cada caso, los puntos que mejor predecían la densidad corporal en ese grupo.
Advertencia sobre nomenclatura: el pliegue suprailíaco y el supraespinal son puntos distintos, y algunas hojas los confunden. El somatotipo de Heath-Carter usa el supraespinal; Jackson-Pollock usa el suprailíaco. Si tu hoja viene de una valoración de somatotipo, comprueba cuál te tomaron.
La edad dentro de la ecuación
Puede llamar la atención que la edad aparezca en una fórmula que parte de medidas físicas. La razón es que la relación entre grasa subcutánea y grasa total cambia con los años: a igualdad de pliegues, una persona mayor tiende a tener más grasa profunda que una joven.
Las ecuaciones incorporan un término de edad para corregir ese desplazamiento. La consecuencia práctica es que si vuelves a calcular tu porcentaje dentro de cinco años con exactamente los mismos pliegues, el resultado será algo mayor. No es un fallo: es la corrección haciendo su trabajo.
Lo que esta página no hace
- No enseña a medirse los pliegues. La automedición tiene una reproducibilidad tan pobre que los resultados no serían comparables entre sesiones.
- No recomienda un plicómetro ni una marca. La calidad del instrumento importa menos que la del operador.
- No convierte pliegues en un objetivo. Ni un porcentaje diana ni un milímetro diana.
- No aplica estas ecuaciones a menores de 18 años. Fueron calibradas en población adulta.
- No elige por ti entre JP3 y JP7. Muestra las dos y la distancia entre ellas, que es la parte que ninguna calculadora suele enseñar.
Preguntas frecuentes
Mi hoja tiene los siete pliegues pero no pone la edad, ¿puedo dejarla en blanco?
No, porque la edad es una variable dentro de la propia ecuación, no un dato accesorio para clasificar el resultado. La relación entre la grasa que se puede pellizcar y la grasa total del cuerpo se desplaza con los años, y la fórmula corrige ese desplazamiento con un término específico. Sin ese dato el cálculo no se puede completar. Pon tu edad en el momento en que te tomaron los pliegues, no la actual, si ha pasado tiempo.
El JP3 me da 18 y el JP7 me da 22, ¿me quedo con el más bajo?
Quedarse con el más favorable es la tentación natural y la peor elección posible, porque estarías escogiendo por el resultado y no por el método. Cuatro puntos de diferencia indican que tu distribución de grasa no es homogénea y que el resultado depende bastante de qué puntos se muestreen. Lo razonable es fijar una de las dos ecuaciones ahora y usar siempre esa en el futuro, para que tus mediciones sean comparables entre sí.
Me tomaron los pliegues dos operadores distintos el mismo día y no coinciden, ¿es normal?
Es lo esperable, y es la razón principal por la que la plicometría exige constancia de operador. La variabilidad entre dos personas midiendo al mismo sujeto es notablemente mayor que la de una misma persona repitiendo la medida, porque influyen la presión al pellizcar, la cantidad de tejido que se recoge y la posición exacta del punto. Para seguir una evolución en el tiempo, lo importante no es quién mide mejor sino que sea siempre el mismo.
Compré un plicómetro barato, ¿merece la pena o tiro el dinero?
El instrumento importa menos de lo que se suele pensar; lo determinante es quién lo usa. Un plicómetro económico con muelle calibrado da lecturas razonablemente consistentes si siempre se aplica igual, y un modelo caro en manos inexpertas no salva la falta de técnica. Dicho eso, si la idea era medirte a ti mismo, el problema no se resuelve con ningún plicómetro: hay puntos de la espalda a los que sencillamente no se llega.
Ha pasado un año, mismos pliegues exactos, y ahora sale más porcentaje, ¿está roto?
Funciona correctamente: es el término de edad de la ecuación. Con los años, a igualdad de grasa subcutánea, la proporción de grasa profunda tiende a aumentar, y las fórmulas de Jackson-Pollock incorporan esa corrección. Un año suele mover el resultado unas pocas décimas. Si el salto que ves es mucho mayor que eso, revisa que la comparación sea con la misma ecuación y no estés contrastando un JP7 antiguo con un JP3 nuevo.
Para leer junto a esta página
El FFMI necesita justamente este porcentaje. El somatotipo usa pliegues, pero no los mismos.
Fuente y método
- Ecuaciones
- Jackson y Pollock (1978, hombres) y Jackson, Pollock y Ward (1980, mujeres), de tres y siete pliegues
- Paso intermedio
- Las ecuaciones estiman densidad corporal; el porcentaje se obtiene después con la fórmula de Siri: %grasa = (495 ÷ densidad) − 450
- Puntos JP3
- Hombres: pectoral, abdominal, muslo. Mujeres: tríceps, suprailíaco, muslo
- Puntos JP7
- Pectoral, abdominal, muslo, tríceps, subescapular, suprailíaco y axilar medio
- Variables adicionales
- Edad, incorporada dentro de la ecuación de densidad
- Límites
- Calibradas en población adulta; la variabilidad entre operadores distintos es la mayor fuente de error
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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