Vitamina D — España es un país soleado con déficit generalizado
La vitamina D es distinta a las demás: la mayor parte no viene de la dieta sino de la síntesis en la piel con radiación ultravioleta B. Por eso resulta contraintuitivo que en España las cifras de déficit sean altas. La explicación no es la falta de sol sino cuándo y cómo llega esa radiación, y cuánto tiempo se pasa realmente bajo ella.
Esta página no recomienda ninguna pauta de suplementación. La vitamina D se acumula en el organismo y las dosis altas tienen un límite claro por encima del cual aparecen problemas. Si hay sospecha de déficit, se comprueba con una analítica y la pauta la establece un profesional.
Tu situación
La síntesis depende de la latitud, la estación, la hora, el fototipo y la superficie de piel expuesta.
Resultado
—
Alimentos que la contienen
| Alimento | Ración | Vitamina D |
|---|
El cálculo se ha hecho en tu navegador. Ninguno de estos valores se ha enviado ni guardado.
La paradoja española
Que un país con abundante insolación tenga cifras altas de déficit parece contradictorio, y tiene varias explicaciones que se acumulan.
La latitud
La península se sitúa aproximadamente entre los 36 y los 43 grados de latitud norte. A partir de cierta latitud, durante los meses de invierno el ángulo con que llega la radiación solar hace que la UVB apenas atraviese la atmósfera, de modo que la síntesis cutánea se reduce mucho o se detiene, por muchas horas de sol que haya.
El horario
La UVB necesaria se concentra en las horas centrales del día, que es precisamente cuando la mayoría de la gente está en interiores. Pasear al atardecer, que es lo habitual sobre todo en verano por el calor, aporta muy poca síntesis.
La fotoprotección
Los protectores solares, que son una recomendación correcta para prevenir el daño cutáneo, bloquean también la radiación que produce la vitamina D. Es una tensión real entre dos objetivos de salud.
Comprobación pendiente en la próxima revisión: cifras actualizadas de prevalencia de déficit de vitamina D en población española por grupo de edad.
Qué condiciona la síntesis
| Factor | Efecto |
|---|---|
| Mes del año | Determinante: en invierno la UVB puede ser insuficiente a nuestra latitud |
| Hora del día | Solo las horas centrales aportan UVB en cantidad relevante |
| Fototipo | La melanina filtra UVB: las pieles oscuras necesitan más tiempo de exposición |
| Superficie expuesta | Cuanta más piel, más síntesis; con solo cara y manos el aporte es pequeño |
| Edad | La capacidad de síntesis disminuye de forma notable con los años |
| Cristal | El vidrio bloquea la UVB: tras una ventana no hay síntesis |
Ese último punto sorprende a mucha gente: estar sentado junto a una ventana soleada durante horas no produce nada de vitamina D, aunque se note el calor y la luz.
Por qué la dieta cubre tan poco
Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D en cantidad apreciable, y ninguno forma parte del consumo diario de la mayoría de la gente.
El pescado azul graso es con diferencia la mejor fuente. Le siguen la yema de huevo, el hígado y algunos productos enriquecidos, sobre todo lácteos y cereales de desayuno. Las setas expuestas a luz ultravioleta contienen una forma vegetal, con menor eficacia para elevar los niveles.
Con un patrón alimentario habitual, la contribución dietética suele ser una fracción pequeña de la referencia. Esa es precisamente la razón de que la vitamina D sea el nutriente donde la suplementación se plantea con más frecuencia, y por lo que conviene que esa decisión pase por una analítica y no por una calculadora.
Los grupos con más riesgo
- Personas mayores. Menor capacidad de síntesis cutánea y con frecuencia menos exposición solar.
- Personas institucionalizadas o con poca salida al exterior.
- Fototipos oscuros en latitudes altas. La melanina filtra la UVB y alarga el tiempo necesario.
- Personas que cubren la mayor parte de la piel por vestimenta habitual.
- Obesidad. La vitamina D se distribuye en el tejido adiposo, lo que reduce su disponibilidad circulante.
- Situaciones de malabsorción y algunas cirugías digestivas.
- Lactantes amamantados, en quienes la suplementación está protocolizada.
Si te reconoces en alguno de estos grupos, plantearlo en consulta tiene más sentido que ajustar la exposición solar por tu cuenta, sobre todo porque el exceso de sol tiene sus propios riesgos.
Lo que esta página no hace
- No recomienda ninguna pauta de suplementación ni dosis de ningún tipo.
- No dice cuánto tiempo debes tomar el sol. Esa recomendación choca con la prevención del daño cutáneo y no se resuelve con una cifra genérica.
- No interpreta analíticas. Los puntos de corte de la 25-hidroxivitamina D siguen siendo objeto de discusión entre sociedades científicas.
- No estima tus niveles a partir de la exposición: la variabilidad individual es demasiado grande.
- No aplica referencias de embarazo, lactancia ni lactantes, que tienen protocolos propios.
Preguntas frecuentes
Vivo en el sur y estoy mucho al aire libre, ¿puedo tener déficit?
Puedes, y es más común de lo que parece. La síntesis depende de la UVB, que se concentra en las horas centrales del día y se reduce mucho en los meses de invierno a nuestra latitud. Si tu tiempo al aire libre es sobre todo al atardecer, si vas cubierto o si usas fotoprotección de forma sistemática, la síntesis puede ser baja pese a las horas de sol. La única forma de saberlo es una analítica.
¿Cuánto tiempo tengo que estar al sol para cubrirla?
No hay una respuesta genérica útil, y por eso esta página no la da. El tiempo necesario depende de la latitud, del mes, de la hora, del fototipo, de la superficie de piel expuesta y de la edad, y las combinaciones son demasiadas para una cifra única. A eso se añade que las recomendaciones de exposición chocan con las de prevención del daño cutáneo, que también son firmes. Es un asunto que se resuelve mejor con una analítica que con un cronómetro.
Tomo el sol a través de la ventana de la oficina, ¿cuenta?
No cuenta nada. El vidrio bloquea prácticamente toda la radiación ultravioleta B, que es la que produce la síntesis cutánea, y deja pasar la luz visible y parte de la UVA. Por eso se puede notar calor y luminosidad sin ninguna síntesis de vitamina D. Lo mismo ocurre dentro del coche. Es una de las confusiones más frecuentes sobre este tema.
¿Puedo cubrirla comiendo pescado azul?
Ayuda de forma apreciable y cubrirla solo con dieta es difícil. El pescado azul graso es con diferencia la mejor fuente alimentaria, pero para acercarse a la referencia con regularidad haría falta un consumo bastante alto y sostenido. La yema de huevo, el hígado y los productos enriquecidos aportan cantidades menores. En un patrón alimentario habitual, la contribución dietética suele quedarse en una fracción pequeña del total.
¿Los puntos de corte de la analítica son claros?
No del todo, y conviene saberlo. Las distintas sociedades científicas no coinciden en qué nivel de 25-hidroxivitamina D define la insuficiencia ni cuál el objetivo deseable, y esa discrepancia explica que un mismo resultado se interprete de forma distinta según la fuente que se consulte. Por eso la lectura del análisis corresponde a quien lo solicita, que además conoce el contexto clínico completo.
Para leer junto a esta página
La vitamina D regula la absorción de calcio, y su síntesis choca con la fotoprotección. Las tres páginas se tocan.
Fuente y método
- Referencia adultos
- 15 µg al día (600 UI); 20 µg (800 UI) a partir de los 70 años
- Conversión
- 1 µg = 40 UI. Las tablas suelen usar microgramos y los envases unidades internacionales
- Origen principal
- Síntesis cutánea por radiación ultravioleta B; la contribución dietética suele ser una fracción pequeña
- Factores de síntesis
- Latitud, mes, hora del día, fototipo, superficie de piel expuesta y edad; el vidrio bloquea la UVB
- Límite superior
- 100 µg (4000 UI) diarios en adultos como referencia de ingesta máxima tolerable
- Límites
- No recomienda pautas de suplementación ni tiempos de exposición; los puntos de corte analíticos son objeto de discusión entre sociedades científicas
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.