Potasio y magnesio — dos minerales que se cubren comiendo verdura, no con cápsulas
Potasio y magnesio comparten dos características: la ingesta media en España queda por debajo de las referencias, y ambos se cubren con los mismos alimentos —verdura, legumbres, frutos secos e integrales—. También comparten una tercera: son de los suplementos más vendidos con menos justificación en población general.
Los suplementos de potasio no son inocuos. En personas con enfermedad renal o que toman determinados fármacos —algunos antihipertensivos y diuréticos ahorradores de potasio— pueden producir una elevación peligrosa. Esto incluye las sales «light» que sustituyen sodio por potasio. Es una decisión que corresponde a un profesional.
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Las referencias de magnesio difieren entre hombres y mujeres; las de potasio no.
Resultado
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De dónde pueden salir
| Alimento | Ración | Potasio | Magnesio |
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Potasio: la otra mitad del asunto de la sal
El potasio suele tratarse como un tema aparte y está estrechamente ligado al sodio. Ambos participan en la regulación de la presión arterial, y lo que parece importar no es solo cuánto sodio se toma sino la relación entre ambos.
El patrón alimentario que se asocia con mejores cifras de presión arterial combina las dos cosas: menos sodio y más potasio, este último procedente de verdura, fruta y legumbres.
En España la ingesta media de potasio queda por debajo de la referencia mientras la de sodio la supera con holgura, así que la relación está desplazada en las dos direcciones a la vez.
El plátano tiene fama de ser la fuente por excelencia y la realidad es más prosaica: una patata, unas espinacas cocidas o unas alubias aportan bastante más potasio por ración.
Magnesio y los calambres
Es probablemente la asociación más extendida y la que peor resiste una mirada a la evidencia.
Las revisiones que han evaluado los suplementos de magnesio para los calambres musculares —tanto en población general como en personas mayores— no encuentran un beneficio clínicamente relevante frente a placebo. En calambres del embarazo los resultados son algo menos concluyentes, con estudios en ambas direcciones.
Eso no significa que el magnesio no importe: es un mineral con funciones muy amplias y un déficit real tiene consecuencias. Lo que no está respaldado es la ecuación popular calambre igual a falta de magnesio, ni que un suplemento los resuelva.
Los calambres nocturnos, que son el motivo de consulta más frecuente, tienen causas variadas y con frecuencia no identificables, y su abordaje habitual pasa por otras medidas antes que por un suplemento.
Por qué la ingesta se queda corta
Ambos minerales se concentran en los mismos alimentos, y son precisamente los que menos se consumen respecto a las recomendaciones.
- Verduras y hortalizas, sobre todo de hoja verde.
- Legumbres, cuyo consumo ha descendido respecto al patrón tradicional.
- Frutos secos, densos en magnesio.
- Cereales integrales: el refinado elimina buena parte del magnesio del grano.
- Fruta, en el caso del potasio.
La consecuencia práctica es que no hacen falta estrategias específicas para cada mineral. El mismo cambio —más verdura, más legumbre, integrales en lugar de refinados— cubre los dos a la vez, y de paso la fibra.
Un detalle de cocina que sí importa: el potasio es soluble en agua y se pierde en el líquido de cocción. Aprovechar el caldo o cocinar al vapor conserva bastante más.
Cuándo los suplementos tienen sentido
Magnesio. Hay situaciones con indicación: determinadas malabsorciones, uso prolongado de algunos fármacos, situaciones clínicas concretas. Fuera de ellas, el aporte adicional en población general no ha demostrado beneficios claros. La referencia europea limita a 250 mg diarios el magnesio procedente de suplementos —aparte del de los alimentos— porque por encima aparece efecto laxante, que es de hecho el uso terapéutico de algunas sales de magnesio.
Potasio. Aquí la cautela es mayor y de otro tipo. En personas con función renal normal el exceso se elimina sin problema, pero en enfermedad renal o con determinados fármacos la elevación puede ser peligrosa. Por eso los suplementos de potasio se manejan con indicación y control, y no como complemento de venta libre sin más.
Las sales sustitutivas «light» entran en esta consideración: reducen el sodio a costa de aportar potasio en cantidad relevante, lo que no es indiferente en esas mismas situaciones.
Lo que esta página no hace
- No recomienda suplementos de ninguno de los dos minerales.
- No presenta el magnesio como tratamiento de los calambres, el estrés, el insomnio ni la ansiedad, usos muy promocionados con respaldo desigual.
- No aplica referencias de enfermedad renal, donde las indicaciones de potasio pueden ir en dirección contraria.
- No interpreta analíticas. El magnesio sérico refleja mal el estado corporal, porque la mayor parte es intracelular.
- No aborda el uso de sales de magnesio como laxante, que es un uso farmacológico distinto.
Preguntas frecuentes
Tengo calambres por la noche, ¿me tomo magnesio?
Es lo primero que sugiere todo el mundo y la evidencia lo respalda peor de lo que parece. Las revisiones que han evaluado los suplementos de magnesio para los calambres musculares no encuentran un beneficio clínicamente relevante frente a placebo, ni en población general ni en personas mayores. Los calambres nocturnos tienen causas variadas y con frecuencia no identificables. Si son frecuentes o intensos, merece más la pena comentarlo en consulta que probar suplementos.
¿El plátano es la mejor fuente de potasio?
Tiene una cantidad razonable y bastante menos de lo que su fama sugiere. Por ración, una patata cocida, unas espinacas, unas alubias o un aguacate aportan más potasio que un plátano. Su reputación viene probablemente de ser cómodo de comer y fácil de asociar con el deporte, más que de destacar en la tabla. Si buscas subir el potasio, la verdura y las legumbres rinden bastante más.
¿Puedo pasarme de potasio comiendo verdura?
Con función renal normal, no: el riñón elimina el exceso sin dificultad y no se ha establecido un límite superior para el potasio procedente de alimentos. La situación es completamente distinta en enfermedad renal, donde esa capacidad de eliminación está reducida y las indicaciones pueden ir precisamente en dirección contraria, limitando los alimentos ricos en potasio. Ahí las pautas las fija el equipo que trata a la persona.
Mi analítica de magnesio salió normal, ¿descarta un déficit?
No del todo, y conviene saberlo. La mayor parte del magnesio corporal es intracelular y está en el hueso, mientras que en sangre circula una fracción pequeña que el organismo mantiene bastante estable. Eso hace que el magnesio sérico pueda salir normal existiendo un déficit de los depósitos. Por eso esa determinación se interpreta junto con el contexto clínico y no de forma aislada, y por eso esta página no interpreta analíticas.
¿Se pierde potasio al cocer las verduras?
Se pierde una parte apreciable, porque el potasio es soluble en agua y pasa al líquido de cocción. Cocinar al vapor, al horno o salteado conserva bastante más, y si se hierve, aprovechar el caldo recupera lo que se ha ido. Es el mismo motivo por el que en dietas con restricción de potasio se recomienda a veces hervir en abundante agua y desecharla: la técnica de cocina puede usarse en las dos direcciones.
Para leer junto a esta página
El potasio y el sodio se leen juntos: lo que parece importar es la relación entre ambos, no solo cada cifra.
Fuente y método
- Potasio
- Ingesta adecuada de referencia en torno a 3500 mg diarios en adultos; no se establece límite superior para el procedente de alimentos en personas con función renal normal
- Magnesio
- Referencias en torno a 350 mg diarios en hombres y 300 mg en mujeres adultas
- Suplementos de magnesio
- Límite europeo de 250 mg diarios procedentes de suplementos, aparte del aportado por los alimentos, por efecto laxante
- Fuentes
- Verduras de hoja, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fruta; el refinado del cereal elimina buena parte del magnesio
- Cocción
- El potasio es soluble en agua y se pierde en el líquido de cocción
- Límites
- No recomienda suplementos; no aplica referencias de enfermedad renal; el magnesio sérico refleja mal el estado corporal
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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