Nutrición deportiva — los hidratos se calculan por kilo y por carga, no por porcentaje
Las referencias deportivas se expresan en gramos por kilo de peso y no como porcentaje de la energía, por un motivo práctico: un porcentaje fijo no distingue entre un día de descanso y uno de tirada larga, y las necesidades de hidratos entre ambos pueden triplicarse. La cifra que importa es la del día, no la de la semana.
Esta página calcula el día a día; la de carreras largas calcula lo que se toma durante el esfuerzo. Son dos preguntas distintas: cuánto comer un martes de series no es lo mismo que cuántos gramos por hora tomar en un maratón.
Tu día
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Resultado
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Rangos por carga de entrenamiento
| Carga | Hidratos | Ejemplo |
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Periodizar la alimentación
El planteamiento que se ha impuesto en nutrición deportiva es ajustar la ingesta a la carga de cada día en lugar de aplicar la misma proporción toda la semana.
La lógica es directa: los hidratos son el sustrato principal en intensidades medias y altas, y las reservas de glucógeno son limitadas. Un día de descanso no necesita reponer lo que no se ha gastado; un día de tirada larga sí.
Con la proteína el planteamiento es distinto: sus necesidades varían mucho menos entre días, porque su papel es de reparación y adaptación, procesos que continúan también en el descanso. De ahí que se mantenga bastante estable a lo largo de la semana.
Existen protocolos que entrenan deliberadamente con hidratos bajos para provocar adaptaciones concretas. Son estrategias avanzadas, con inconvenientes documentados sobre el rendimiento y el sistema inmunitario, y se aplican con supervisión. Esta página no los contempla.
Los rangos de referencia
| Situación | Hidratos | Proteína |
|---|---|---|
| Descanso o actividad ligera | 3 – 5 g/kg | 1,2 – 1,6 g/kg |
| Entrenamiento moderado (≈1 h) | 5 – 7 g/kg | 1,4 – 1,8 g/kg |
| Resistencia (1 – 3 h) | 6 – 10 g/kg | 1,4 – 1,8 g/kg |
| Carga muy alta (> 4 h) | 8 – 12 g/kg | 1,6 – 2,0 g/kg |
Las cifras altas del rango de hidratos son difíciles de alcanzar con alimentos densos y saciantes. Es una de las razones por las que en deporte de resistencia se recurre a fuentes más concentradas y de digestión rápida, algo que en población general no tendría sentido.
Los suplementos con respaldo
La lista de ayudas ergogénicas con evidencia consistente es bastante corta, y ese contraste con la oferta comercial es en sí mismo informativo.
- Cafeína. Uno de los efectos mejor establecidos sobre el rendimiento, en resistencia y en esfuerzos intensos.
- Creatina monohidrato. El suplemento más estudiado, con efectos consistentes en esfuerzos cortos y repetidos y en fuerza.
- Nitratos. Presentes en el zumo de remolacha, con efectos descritos en resistencia, más claros en personas menos entrenadas.
- Bicarbonato y beta-alanina. Con efectos en esfuerzos de alta intensidad y duración media, y con inconvenientes digestivos frecuentes.
- Proteína en polvo. No es una ayuda ergogénica sino una forma cómoda de aportar proteína cuando cuesta llegar con comida.
Fuera de esa lista, la mayoría de los productos del escaparate tienen evidencia escasa o nula. Y hay un riesgo adicional que conviene conocer: se han documentado casos de contaminación de suplementos con sustancias no declaradas, algo relevante para cualquier persona sujeta a control antidopaje.
Lo que más pesa y menos se mira
Antes de ajustar gramos por kilo hay dos cosas que suelen tener más impacto.
La disponibilidad energética. Comer sistemáticamente por debajo de lo que exige el entrenamiento produce un cuadro bien descrito, con consecuencias sobre la función hormonal, la salud ósea, el rendimiento y el sistema inmunitario. Afecta a ambos sexos y con frecuencia pasa desapercibido, porque el peso puede mantenerse estable.
El hierro y la vitamina D. Son los déficits más frecuentes en población deportista, especialmente en mujeres en edad fértil y en deportes de resistencia. Ambos afectan al rendimiento de forma apreciable y ambos se detectan con una analítica.
Si notas un descenso persistente del rendimiento, cansancio que no se recupera, más infecciones de lo habitual o alteraciones del ciclo menstrual, eso merece una valoración antes que un ajuste de macronutrientes.
Lo que esta página no hace
- No genera un plan de alimentación ni reparte los gramos en comidas.
- No recomienda suplementos concretos ni marcas ni dosis.
- No contempla protocolos de entrenamiento con hidratos bajos, que requieren supervisión.
- No propone objetivos de peso ni de composición corporal.
- No sustituye la valoración de un dietista-nutricionista con formación en deporte, que es quien individualiza esto.
Preguntas frecuentes
Si un día como mucho menos hidratos, ¿lo compenso al día siguiente?
Hasta cierto punto sí, porque las reservas de glucógeno se recargan a lo largo de horas y no de minutos. Un día algo corto no arruina nada si el siguiente lo repone. Lo que no funciona bien es sostener un déficit repetido de hidratos entrenando con carga alta: las reservas se van vaciando sesión a sesión y el rendimiento cae de forma progresiva, con una sensación de piernas pesadas que se atribuye con frecuencia al sobreentrenamiento. Si hay que compensar, lo eficaz es hacerlo en las horas siguientes al esfuerzo.
¿Cambian mis necesidades si estoy comiendo por debajo de mi gasto?
Cambian, y en una dirección que sorprende: las necesidades de proteína suben. Cuando la energía disponible es insuficiente, parte de la proteína ingerida se destina a cubrir ese hueco energético en lugar de a reparación y adaptación, así que hace falta más para el mismo efecto. Es una de las razones por las que los déficits marcados sostenidos en el tiempo se asocian con pérdida de masa magra pese a entrenar fuerza.
¿La creatina hay que tomarla en fases de carga?
Los protocolos de carga rápida saturan los depósitos en menos días, y una toma diaria constante llega al mismo punto en unas semanas sin las molestias digestivas ni la retención de agua que a veces produce la carga. Ambas vías acaban en el mismo sitio. Es uno de los suplementos con más evidencia y también uno de los más rodeados de mitos: no daña el riñón en personas sanas, y la retención de agua es intracelular, no subcutánea.
¿Puedo entrenar en ayunas para mejorar?
Existen protocolos que buscan adaptaciones concretas entrenando con disponibilidad baja de hidratos, y tienen fundamento fisiológico. También tienen inconvenientes documentados: peor rendimiento en las sesiones intensas, mayor estrés hormonal y efectos sobre el sistema inmunitario. Son estrategias avanzadas que se aplican en momentos concretos de la planificación y con supervisión, no un modo por defecto de entrenar. Esta página no las contempla.
¿Necesito un batido justo después de entrenar?
La idea de una ventana estrecha de treinta minutos se ha matizado bastante. Lo que muestran los datos actuales es que el total diario de proteína pesa mucho más que el momento exacto de la toma, y que la supuesta ventana es bastante más amplia de lo que se decía. Donde el momento sí importa es cuando hay que repetir esfuerzo en pocas horas: ahí reponer hidratos pronto acelera la recarga de glucógeno de forma apreciable.
Para leer junto a esta página
El hierro es el déficit más frecuente en deporte de resistencia, sobre todo en mujeres en edad fértil.
Fuente y método
- Hidratos por carga
- Descanso o actividad ligera 3–5 g/kg · Moderada 5–7 g/kg · Resistencia 1–3 h 6–10 g/kg · Carga muy alta 8–12 g/kg
- Proteína
- 1,2–2,0 g/kg según carga y tipo de deporte; necesidades superiores en déficit energético
- Periodización
- Ajuste de la ingesta a la carga de cada día en lugar de una proporción fija semanal
- Suplementos con evidencia consistente
- Cafeína, creatina monohidrato, nitratos, bicarbonato y beta-alanina; la proteína en polvo es una fuente cómoda, no una ayuda ergogénica
- Disponibilidad energética
- Una ingesta sistemáticamente insuficiente respecto a la carga produce un cuadro descrito con efectos hormonales, óseos, inmunitarios y de rendimiento
- Límites
- No genera planes ni prescribe suplementos; no contempla protocolos de entrenamiento con hidratos bajos
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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