Etiqueta nutricional — el porcentaje del envase se calcula sobre 2000 kcal que quizá no son las tuyas
Las etiquetas declaran por 100 gramos, y casi nadie come cien gramos exactos de nada. Los porcentajes que aparecen en algunos envases se calculan además sobre una dieta de referencia de 2000 kcal, que es una convención, no tu consumo. Esta calculadora rehace ambas cosas.
Comprueba la ración que declara el envase. Con frecuencia es menor que la que se consume en la práctica —media tableta, un tercio de bolsa, cuatro galletas— y eso hace que las cifras por ración parezcan más contenidas de lo que resultan al comer.
Los datos del envase
Copia los valores por 100 g y pon la ración que vas a comer de verdad.
Resultado
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| Nutriente | Por 100 g | En tu ración | % de tu día |
|---|
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Por qué el envase declara por 100 gramos
Para que los productos se puedan comparar entre sí. Si cada fabricante declarara solo por ración, y cada uno definiera su propia ración, comparar dos productos sería imposible.
Esa base común tiene un coste: obliga a hacer una conversión mental que casi nadie hace. Un producto con 420 kcal por 100 g parece una cosa, y una ración de 60 g aporta 252 — bastante menos. Otro con la misma cifra consumido en 200 g aporta 840.
Cuando aparece también la columna por ración, conviene comprobar qué ración ha elegido el fabricante. Con frecuencia es menor que la real: media tableta, un tercio de bolsa, cuatro galletas. La cifra es correcta y la referencia optimista.
Las ingestas de referencia
Los porcentajes que acompañan a algunos valores se calculan sobre una dieta de referencia con estas cantidades:
| Nutriente | Referencia diaria |
|---|---|
| Energía | 2000 kcal |
| Grasas | 70 g |
| Saturadas | 20 g |
| Hidratos de carbono | 260 g |
| Azúcares | 90 g |
| Proteínas | 50 g |
| Sal | 6 g |
Son valores para un adulto medio, una construcción estadística que no describe a nadie en particular. Si consumes bastante más o bastante menos de 2000 kcal, esos porcentajes se desvían en la misma proporción, y por eso esta calculadora permite introducir tus calorías.
Dos matices sobre esa tabla. La cifra de azúcares se refiere a azúcares totales, no a los libres, que es la magnitud de las recomendaciones. Y la de proteínas es un mínimo poblacional, no un objetivo.
Lo que la etiqueta no cuenta
- De qué son las grasas y los hidratos. Solo se desglosan saturadas y azúcares; el resto queda sin detallar.
- Cuánto azúcar es libre, cuando el producto lleva lácteos o fruta.
- El grado de procesado, que no aparece en ninguna cifra.
- La calidad de las fuentes: dos productos con idéntica tabla pueden tener listas de ingredientes muy distintas.
Por eso la lista de ingredientes aporta información que la tabla no da. Va en orden de peso, así que lo que aparece al principio es lo que más hay, y permite ver de dónde salen realmente esas cifras.
Lo que esta calculadora no hace
- No valora si un producto es adecuado: convierte cifras.
- No separa azúcares libres de los propios del alimento.
- No sustituye la lista de ingredientes, que informa de lo que la tabla no.
- No aplica referencias infantiles, distintas de las de adulto.
Preguntas frecuentes
¿Por qué las etiquetas van por 100 gramos?
Para que los productos se puedan comparar entre sí. Si cada fabricante declarara solo por ración y definiera su propia ración, comparar dos productos sería imposible. El coste de esa base común es que obliga a una conversión que casi nadie hace: un producto con 420 kcal por 100 g aporta 252 en una ración de 60 g y 840 en una de 200.
¿Sobre qué se calculan los porcentajes del envase?
Sobre una dieta de referencia de 2000 kcal con cantidades fijas para cada nutriente: 70 g de grasas, 20 de saturadas, 260 de hidratos, 90 de azúcares, 50 de proteínas y 6 de sal. Son valores para un adulto medio, que es una construcción estadística y no describe a nadie en particular. Si consumes bastante más o menos, los porcentajes se desvían en la misma proporción.
La ración del envase me parece muy pequeña, ¿es normal?
Es frecuente. Los fabricantes eligen la ración que declaran, y con cierta frecuencia es menor que la que se consume en la práctica: media tableta, un tercio de bolsa, cuatro galletas. La cifra por ración es correcta y la referencia resulta optimista, lo que hace que los valores parezcan más contenidos de lo que resultan al comer.
¿Los azúcares de la etiqueta son los azúcares añadidos?
No, son azúcares totales, que incluyen los propios del alimento como la lactosa de los lácteos o el azúcar de la fruta. Las recomendaciones se refieren en cambio a azúcares libres, que son los añadidos más los de miel, siropes y zumos. Cuando el producto lleva lácteos o fruta, esa separación no se puede deducir de la tabla.
¿Basta con mirar la tabla nutricional?
Se queda corta en varias cosas: no dice de qué son las grasas más allá de las saturadas, ni de qué son los hidratos más allá de los azúcares, ni el grado de procesado, ni la calidad de las fuentes. Dos productos con tablas idénticas pueden tener listas de ingredientes muy distintas, y esa lista va en orden de peso, así que informa de lo que la tabla no.
Para leer junto a esta página
La calculadora de azúcares libres explica por qué la cifra de azúcares del envase no responde a esa pregunta.
Fuente y método
- Conversión
- Valor por 100 g multiplicado por los gramos de la ración y dividido entre 100
- Ingestas de referencia
- 2000 kcal, 70 g grasas, 20 g saturadas, 260 g hidratos, 90 g azúcares, 50 g proteínas y 6 g sal
- Base de los porcentajes
- Adulto medio; esta calculadora recalcula sobre las calorías que se introduzcan
- Azúcares
- La etiqueta declara totales, no libres
- Raciones declaradas
- Las define el fabricante y no siempre coinciden con el consumo real
- Límites
- No valora productos ni sustituye la lista de ingredientes
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
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