Calculadora de test de la silla gratis
Por qué la pérdida de músculo con la edad determina la autonomía más que casi cualquier otra cosa, y qué la frena. Con una prueba sencilla que se hace con una silla.
La prueba de la silla
Siéntate en una silla firme, cruza los brazos sobre el pecho y levántate y siéntate cinco veces completas, lo más rápido que puedas con seguridad.
Resultado
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- 100% gratis
- Sin registro
- Ningún dato sale de tu dispositivo
Haz la prueba solo si te sientes seguro, y con alguien cerca si tienes dudas. Usa una silla firme apoyada contra la pared, sin ruedas. Si notas mareo, dolor o inestabilidad, para. Si tienes una lesión reciente o problemas de equilibrio conocidos, mejor consultarlo antes.
Qué se pierde
La masa muscular baja poco a poco desde la treintena; la fuerza cae más rápido y la potencia (aplicar fuerza deprisa) más todavía, y es la que más importa para levantarse o evitar una caída. Con el peso estable se puede perder función sin notarlo.
Menos fuerza lleva a caídas, fracturas y pérdida de autonomía; un ingreso o una inmovilización lo aceleran de golpe.
Qué lo frena
El entrenamiento de fuerza, que funciona a cualquier edad (peso corporal, bandas o botellas de agua bastan si el esfuerzo es real), y la proteína suficiente, que sin estímulo no basta. Esta prueba es un cribado funcional: su valor está en repetirla en las mismas condiciones. No diagnostica sarcopenia.
Preguntas frecuentes
Camino todos los días, ¿no es suficiente?
Ayuda, pero no sustituye al trabajo de fuerza, que es lo que frena la pérdida muscular.
¿A los ochenta años sirve de algo empezar?
Sí: el entrenamiento de fuerza tiene respaldo también en personas muy mayores.
¿Tomando más proteína conservo el músculo?
Ayuda, pero sin estímulo de fuerza el efecto es pequeño.
Peso lo mismo que hace veinte años, ¿estoy igual?
No necesariamente: se puede perder músculo y función con el peso estable.
Estuve unos días ingresado y ahora me cuesta todo, ¿es normal?
Sí, es frecuente: la inmovilización acelera la pérdida muscular. Recuperar actividad pronto ayuda.
Fuente y método
- Prueba empleada
- Cinco repeticiones de levantarse y sentarse en una silla firme, con los brazos cruzados sobre el pecho, cronometradas
- Qué refleja
- Fuerza de las extremidades inferiores; es una prueba de cribado funcional, no una medición de masa muscular
- Ritmos de pérdida
- La masa desciende desde la treintena; la fuerza cae más deprisa que la masa, y la potencia más deprisa que la fuerza
- Intervención principal
- Entrenamiento de fuerza progresivo, con respuesta documentada a cualquier edad
- Proteína
- Las necesidades aumentan con la edad por resistencia anabólica; sin estímulo de entrenamiento su efecto es escaso
- Límites
- No diagnostica sarcopenia ni mide masa muscular; el resultado depende de la altura de la silla, el calzado y la presencia de dolor articular
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.