Simulador de higiene del sueño gratis
Revisa tus hábitos de sueño y comprueba si tu caso encaja con lo que la higiene del sueño puede resolver o si ya pide otro tipo de abordaje.
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Esta página no propone un protocolo de sueño. Algunas técnicas eficaces —como la restricción del tiempo en cama— tienen contraindicaciones y se aplican con supervisión. Lo que aquí encontrarás es dónde encaja la higiene del sueño y a partir de qué punto conviene otra cosa.
Para qué sirve
La higiene del sueño es la parte educativa: cafeína, alcohol, horarios y entorno. Sirve para no llegar al insomnio, no tanto para salir de él. El insomnio es crónico cuando dura más de tres meses; entonces el tratamiento de primera elección es la TCC-I.
La TCC-I son de cuatro a ocho sesiones: psicoeducación, control de estímulos, restricción del tiempo en cama, intervención cognitiva y regulación de la activación.
Lo que no se improvisa
La restricción del tiempo en cama no se aplica por tu cuenta: está contraindicada en trastorno bipolar, epilepsia y apnea no tratada. Lo que sí puedes hacer es llevar un diario de sueño.
Los hipnóticos son eficaces a corto plazo. Si ya tomas algo para dormir, no lo dejes de golpe: la retirada se planifica.
Preguntas frecuentes
¿La higiene del sueño cura el insomnio?
Ayuda a prevenir, pero aplicada sola rara vez resuelve un insomnio crónico.
¿Cuándo se considera crónico el insomnio?
Cuando las dificultades se mantienen más de tres meses.
¿Qué es la TCC-I?
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, tratamiento de primera elección en el crónico.
¿Por qué no explicáis la restricción del tiempo en cama?
Porque tiene contraindicaciones y límites que requieren supervisión profesional.
¿Y las pastillas para dormir?
Son eficaces a corto plazo; si ya las tomas, la retirada se planifica con tu médico.
Fuente y método
- Higiene del sueño
- Parte educativa del abordaje; funciona mejor como prevención que como tratamiento
- Efecto aislado
- Pequeño sobre el insomnio crónico; no modifica los mecanismos que lo perpetúan
- Insomnio crónico
- Síntomas durante al menos tres meses
- Primera línea
- Terapia cognitivo-conductual para el insomnio, de cuatro a ocho sesiones
- Componentes
- Psicoeducación, control de estímulos, restricción de tiempo en cama, intervención cognitiva y regulación de la activación
- Fármacos
- Eficaces a corto plazo, cuatro semanas o menos, con recomendación débil
- Instrumento base
- Diario de sueño
- Límites
- No diagnostica, no da protocolos y no sustituye la valoración de una posible apnea
- Publicado
- 13 de septiembre de 2026
- Última revisión
- 13 de septiembre de 2026
- Próxima revisión
- marzo de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.