Calculadora de eficiencia del sueño gratis

Calcula qué proporción del tiempo que pasas en la cama estás realmente dormido, el indicador que se usa en la valoración del insomnio.

Tu noche

Estima los tiempos: la percepción del tiempo despierto suele exagerarse, y aun así sirve.

Hora de acostarte

Hora de levantarte

Tiempo hasta dormirte

min

Tiempo despierto durante la noche

min

Tiempo despierto antes de levantarte

min

Resultado

— % de eficiencia

—

Concepto	Tiempo

Tiempo dormido — —

Despierto en la cama — —

Si redujeras el tiempo en cama — Eficiencia que tendrías acostándote más tarde o levantándote antes, con el mismo sueño real. Es la lógica de una intervención que se usa en consulta.

Umbral de referencia 85 % Por encima suele considerarse normal. Por debajo de forma mantenida es uno de los indicadores que se valoran, no un diagnóstico.

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Esta cifra no diagnostica insomnio. Es uno de los indicadores que se valoran, junto con cuánto tiempo lleva ocurriendo, cómo afecta al día siguiente y qué más hay alrededor. Un mal dato aislado no significa nada; un patrón mantenido merece consultarse.

Cómo se calcula

Eficiencia = tiempo dormido ÷ tiempo en la cama × 100. El tiempo dormido descuenta lo que tardas en dormirte, los despertares y el rato despierto antes de levantarte. Por encima del 85 % suele considerarse normal. No diagnostica insomnio.

Por qué quedarse más rato empeora

Tras una mala noche, quedarse más en la cama reparte la presión de sueño y asocia la cama con estar despierto. Por eso una de las intervenciones con más respaldo en el insomnio es reducir el tiempo en la cama, siempre con supervisión. La percepción tiene sesgos; lo que sirve es seguir tu tendencia.

Preguntas frecuentes

¿Qué eficiencia es normal?

Por encima del 85 % suele considerarse dentro de lo normal.

Si duermo mal, ¿no debería quedarme más rato en la cama?

No: reparte el sueño y lo fragmenta más.

¿Entonces debo reducir mi tiempo en la cama?

Es una intervención eficaz en el insomnio, pero se hace con supervisión profesional.

¿Cuenta el rato que paso despierto antes de levantarme?

Sí: cuenta igual que estar despierto a mitad de la noche.

Creo que duermo menos de lo que dice el cálculo, ¿me equivoco?

Es habitual subestimar el sueño; lo útil es seguir la tendencia con el mismo criterio.

Fuente y método

Fórmula: Tiempo dormido dividido entre tiempo en la cama, expresado en porcentaje
Tiempo dormido: Tiempo en cama menos latencia, menos despertares nocturnos, menos tiempo despierto antes de levantarse
Umbral de referencia: Por encima del 85 % se considera habitualmente dentro de lo normal
Mecanismo del empeoramiento: Ampliar el tiempo en cama dispersa la presión de sueño y asocia el lugar con el estado de alerta
Sesgos de la estimación: Sobrestimación del tiempo despierto y subestimación del tiempo dormido en el insomnio
Límites: No diagnostica ni pauta programas de restricción de tiempo en cama
Publicado: 30 de agosto de 2026
Última revisión: 30 de agosto de 2026
Próxima revisión: febrero de 2027

Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.