Calculadora de proteína diaria gratis
Calcula tus gramos de proteína al día según tu peso y tu situación, con la diferencia entre el mínimo para evitar déficit y las cantidades asociadas a otros objetivos.
Tu situación
Si tienes el porcentaje de grasa, mejora bastante el cálculo en pesos altos.
Resultado
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| Situación | g/kg | Con tu peso |
|---|
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Los rangos de esta página son orientativos y se solapan. Ninguna cifra dentro de un rango es «la correcta»: la evidencia describe intervalos, no puntos. Si hay enfermedad renal o hepática, las necesidades se establecen en consulta y no siguen estas referencias.
Qué significa cada rango
| Situación | Referencia |
|---|---|
| Adulto sin entrenamiento | 0,8 – 1,0 g/kg (un suelo, no un óptimo) |
| Actividad regular | 1,0 – 1,4 g/kg |
| Resistencia | 1,2 – 1,6 g/kg |
| Fuerza | 1,6 – 2,2 g/kg |
| Mayores de 65 | 1,0 – 1,5 g/kg |
Con la edad el músculo responde menos a la misma proteína: los mayores necesitan más, no menos.
Por kilo, ¿de qué peso?
Las necesidades escalan con el tejido magro. Con obesidad marcada el peso total sobrestima, así que la calculadora usa un peso ajustado y lo indica.
Por encima de cierto punto la proteína extra se usa como energía. Con función renal normal estos rangos no han mostrado daño; con enfermedad renal o hepática las cantidades las fija el médico.
Preguntas frecuentes
¿0,8 gramos por kilo no es suficiente?
Evita el déficit en adultos sanos sin entrenamiento; con actividad o en mayores se suele necesitar más.
¿Las personas mayores necesitan menos proteína?
No: necesitan más, porque el músculo responde menos con la edad.
¿Por kilo de mi peso actual o de mi peso ideal?
Del actual si tu composición es habitual; con obesidad marcada se usa un peso ajustado.
¿Tanta proteína daña los riñones?
Con función renal normal, estos rangos no han mostrado daño; con enfermedad renal lo decide el médico.
¿Sirve de algo pasarse del rango alto?
Poco: por encima de cierto punto la proteína se oxida y se usa como energía.
Fuente y método
- Referencia basal
- 0,8 a 1,0 g/kg, establecida para evitar déficit en la mayoría de adultos
- Actividad y resistencia
- 1,0 a 1,6 g/kg según volumen e intensidad
- Entrenamiento de fuerza
- 1,6 a 2,2 g/kg
- Mayores de 65
- 1,0 a 1,5 g/kg, por la menor respuesta anabólica asociada a la edad
- Peso de cálculo
- Peso total en composición corporal habitual; peso ajustado cuando está muy por encima del rango para la altura
- Límites
- Rangos orientativos pendientes de comprobación; no aplicables en enfermedad renal o hepática, embarazo, lactancia ni menores
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.