Calculadora de macronutrientes gratis
Convierte tus calorías diarias en gramos de proteína, grasa e hidratos con el reparto que elijas, y comprueba si la proteína resultante encaja con tu peso.
Tu reparto
Los tres porcentajes deben sumar 100. El peso es opcional y sirve para comprobar la proteína.
Resultado
—
| Macronutriente | Energía | Gramos | Por comida (÷3) |
|---|
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Aquí no hay un reparto recomendado. Los porcentajes los eliges tú: las guías manejan rangos amplios y la evidencia sobre el reparto óptimo es bastante menos concluyente de lo que sugiere la abundancia de recomendaciones concretas. Lo que sí se comprueba es que la proteína resultante encaje con tu peso.
Cómo se convierte
| Macronutriente | Energía por gramo |
|---|---|
| Proteína | 4 kcal |
| Hidratos de carbono | 4 kcal |
| Grasa | 9 kcal |
| Alcohol | 7 kcal |
| Fibra | unas 2 kcal |
Son los factores de Atwater, promedios de principios del siglo XX: explican que las cuentas de una etiqueta no cuadren al céntimo.
Por qué no hay un reparto recomendado
Las guías manejan rangos amplios porque la evidencia sobre el reparto óptimo es poco concluyente. Por eso eliges tú los porcentajes y la calculadora solo comprueba si la proteína encaja con tu peso. Los gramos no distinguen fuentes: 50 g de grasa pueden ser aceite de oliva o bollería.
Preguntas frecuentes
¿Qué reparto de macros es el mejor?
No hay uno: las guías usan rangos amplios y dentro de ellos funcionan repartos distintos.
¿De dónde salen los 4, 4 y 9 kcal por gramo?
De los factores de Atwater, medidos a principios del siglo XX quemando alimentos y descontando pérdidas.
¿Por qué mis porcentajes no cuadran con las etiquetas?
Porque los factores son promedios redondeados y la fibra aporta menos energía que el resto de hidratos.
¿Cuánta proteína debería salirme por kilo?
Depende de la edad y la actividad; la calculadora te avisa si queda fuera de lo habitual para tu peso.
¿Tengo que repartir los gramos igual en cada comida?
No es necesario, aunque repartir la proteína a lo largo del día tiene cierto respaldo.
Fuente y método
- Factores de Atwater
- Proteína 4 kcal/g · hidratos 4 kcal/g · grasa 9 kcal/g · alcohol 7 kcal/g · fibra alrededor de 2 kcal/g
- Origen
- Calculados a principios del siglo XX por calorimetría, descontando pérdidas fecales y urinarias
- Cálculo
- Porcentaje de energía asignado a cada macronutriente dividido entre su aporte por gramo
- Rangos de las guías
- Amplios, porque distintos repartos muestran resultados comparables en la mayoría de desenlaces
- Fibra
- Declarada dentro de los hidratos en el etiquetado europeo, con menor aporte energético
- Límites
- No recomienda repartos, no fija objetivos calóricos y no diseña menús
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.