Calculadora de fibra diaria gratis
Calcula cuánta fibra te corresponde según tus calorías, compárala con lo que aporta un producto y evita el error que hace que mucha gente lo deje: subirla demasiado rápido.
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Aumentar la fibra sin aumentar el agua empeora las cosas. Parte de la fibra funciona reteniendo agua, y si no la hay, el efecto puede ser el contrario del buscado. Es la segunda causa más frecuente de que la estrategia no funcione.
Cuánta y de qué tipo
Referencia para adultos: 25 a 30 g al día, o unos 14 g por cada 1000 kcal.
| Tipo | Qué hace | Dónde está |
|---|---|---|
| Soluble | Forma geles, alimenta la microbiota | Avena, legumbres, manzana, cítricos |
| Insoluble | Aumenta el volumen, acelera el tránsito | Salvado, piel de frutas, verduras |
El error de la velocidad
La microbiota necesita semanas para adaptarse: duplicar la fibra en días produce gases e hinchazón, y muchos concluyen que les sienta mal. Sube unos pocos gramos por semana y bebe más agua. Los alimentos aportan además vitaminas y una mezcla de fibras que un suplemento aislado no sustituye.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?
Entre 25 y 30 gramos en adultos, o unos 14 g por cada 1000 kcal.
Tomo más fibra y tengo gases e hinchazón, ¿me sienta mal?
Probablemente subiste demasiado rápido: la microbiota necesita semanas. Aumenta poco a poco.
¿Hace falta beber más agua si aumento la fibra?
Sí: parte de la fibra funciona reteniendo agua, y sin ella el efecto puede ser el contrario.
¿Qué diferencia hay entre fibra soluble e insoluble?
La soluble forma geles y alimenta la microbiota; la insoluble aumenta el volumen y acelera el tránsito.
¿Sirve un suplemento de fibra igual que la comida?
No del todo: tiene su papel en casos concretos, pero no sustituye al conjunto del alimento entero.
Fuente y método
- Referencia
- 25 a 30 g diarios en adultos, o aproximadamente 14 g por cada 1000 kcal
- Tipos
- Soluble, que forma geles y fermenta; insoluble, que aumenta volumen y acelera el tránsito
- Progresión recomendada
- Incrementos de unos pocos gramos por semana para permitir la adaptación de la microbiota
- Agua
- Necesaria para que la fibra ejerza su efecto; su ausencia puede producir el contrario
- Energía
- Alrededor de 2 kcal por gramo, menos que el resto de los hidratos
- Límites
- No aplicable sin individualizar en patología digestiva
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.