Simulador de suelo pélvico gratis
Comprueba si tu forma de entrenar el suelo pélvico contiene los errores más frecuentes y en qué situaciones conviene valorar antes de contraer.
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Esta página no prescribe ejercicios —ni series, ni repeticiones, ni aparatos—. Explica los errores de técnica que están descritos y qué dice la evidencia cuando se comparan métodos, para que la consulta con una fisioterapeuta de suelo pélvico empiece con mejores preguntas.
Más no siempre es mejor
Hay suelos pélvicos hipertónicos (con exceso de tono) en los que fortalecer empeora los síntomas: «lo tengo débil» es una hipótesis. La relajación forma parte del ejercicio.
| Error | Qué ocurre |
|---|---|
| Contraer músculos incorrectos | Abdominales, aductores o glúteos en lugar del suelo pélvico |
| Empujar en vez de contraer | El suelo pélvico desciende en lugar de elevarse |
| Hacerlo en apnea | Acompaña casi siempre al empuje |
| Muchas repeticiones | Mejor menos y con técnica |
Hipopresivos y cuándo valorar
Las revisiones encuentran beneficios similares a Kegel o Pilates; la superioridad la afirman sobre todo quienes venden cursos. Conviene valoración en el embarazo y posparto, con estreñimiento crónico, en deporte de impacto y en la menopausia. Solo una fisioterapeuta especializada puede comprobar qué estás contrayendo.
Preguntas frecuentes
¿Siempre conviene hacer ejercicios de Kegel?
No: con un suelo pélvico hipertónico fortalecer puede empeorar los síntomas.
¿Cómo sé si lo estoy haciendo mal?
Pon una mano en el ombligo: si el abdomen se hunde o sobresale, probablemente compensas con otros músculos.
¿Hacia dónde debe moverse el suelo pélvico?
Hacia arriba y hacia dentro; si desciende, estás empujando.
¿Los hipopresivos son mejores que los Kegel?
Las revisiones encuentran beneficios similares, no superiores.
¿Cuándo conviene valorar el suelo pélvico?
En embarazo y posparto, con estreñimiento crónico, deporte de impacto o menopausia.
Fuente y método
- Principio
- La contracción eficaz eleva el suelo pélvico; nunca lo hace descender
- Errores descritos
- Contraer músculos incorrectos, empujar en lugar de contraer y trabajar en apnea
- Comprobación
- Mano en el ombligo: si el abdomen protruye o se hunde, se está empujando
- Dosis
- Menos repeticiones y mejor técnica; la relajación forma parte del ejercicio
- Posiciones
- También de pie, caminando y durante esfuerzos cotidianos
- Precaución
- Con hipertonía o dolor pélvico, contraer sin supervisión puede empeorar los síntomas
- Hipopresivos
- Mejoras significativas frente a control, pero no mayores que con fortalecimiento del suelo pélvico
- Respaldo
- Revisiones Cochrane sobre entrenamiento muscular del suelo pélvico en embarazo y posparto
- Situaciones para valorar
- Embarazo, posparto, estreñimiento crónico, deporte de impacto y menopausia
- Límites
- No prescribe ejercicios ni aparatos y no valora el estado muscular
- Publicado
- 13 de septiembre de 2026
- Última revisión
- 13 de septiembre de 2026
- Próxima revisión
- marzo de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.