Calculadora de zonas de entrenamiento gratis
Calcula tus zonas de entrenamiento por porcentaje de la frecuencia máxima y por el método de Karvonen, y compara ambas: no coinciden, y la diferencia importa.
Tus frecuencias
Si no tienes la máxima medida, se estima con la fórmula de Tanaka a partir de la edad.
Resultado
—
| Zona | % máxima | Karvonen | Diferencia |
|---|
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- Sin registro
- Ningún dato sale de tu dispositivo
Las zonas heredan el error de la frecuencia máxima. Si la estimas con una fórmula, su desviación típica ronda los diez o doce latidos, y todas las zonas se desplazan con ella. Con una máxima medida en prueba, las zonas son bastante más fiables.
Los dos métodos
% de la máxima: máxima × porcentaje. Karvonen: (máxima − reposo) × porcentaje + reposo. Convergen cerca del máximo y se separan en las zonas bajas. Todas heredan el error de la máxima estimada, de diez a doce latidos.
| Zona | Intensidad | Uso |
|---|---|---|
| 1 | 50 – 60 % | Calentamiento y recuperación |
| 2 | 60 – 70 % | Base aeróbica |
| 3 | 70 – 80 % | Ritmo sostenido |
| 4 | 80 – 90 % | Umbral |
| 5 | 90 – 100 % | Series cortas |
Lo que las pulsaciones no controlan
La zona 2 parece incómodamente lenta a casi todo el mundo, y es normal. Las pulsaciones tardan en subir, se disparan con el calor y la deshidratación: en series cortas se usan ritmo, potencia o percepción.
Preguntas frecuentes
¿Porcentaje de la máxima o Karvonen?
Karvonen tiene en cuenta tu frecuencia en reposo; la diferencia importa en las zonas bajas.
Mi zona 2 me parece incómodamente lenta, ¿está mal calculada?
Es lo habitual: la zona 2 es lenta para casi todos al principio.
¿Cada cuánto hay que recalcular las zonas?
Cuando cambie tu frecuencia en reposo o tengas una máxima medida.
¿Por qué mis pulsaciones suben con el calor a la misma velocidad?
Por la deriva cardiaca: el calor y la deshidratación suben las pulsaciones a la misma velocidad.
¿Sirven las pulsaciones para series cortas?
Poco: las pulsaciones tardan en reaccionar; usa ritmo, potencia o percepción.
Fuente y método
- Porcentaje de la máxima
- Frecuencia máxima multiplicada por el porcentaje de la zona
- Karvonen
- Reserva cardiaca por el porcentaje, más la frecuencia en reposo
- Reserva cardiaca
- Frecuencia máxima menos frecuencia en reposo
- Estimación de la máxima
- Fórmula de Tanaka, o de Gulati en mujeres, cuando no se dispone de una medida
- Modelo de zonas
- Cinco zonas del 50 al 100 por ciento, pendiente de comprobación de referencias
- Límites
- Las zonas heredan el error de la frecuencia máxima; la respuesta cardiaca se altera con calor, fatiga y cafeína
- Publicado
- 30 de agosto de 2026
- Última revisión
- 30 de agosto de 2026
- Próxima revisión
- febrero de 2027
Esta herramienta no emite diagnósticos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Consulta el aviso médico.